تبلیغات
badansaz 3 - مطالب ابر BADANSAZ3

در تمرینات تکرار خوب است یا نه؟

1398/04/6
18:03
حمید خسروی

cables

تک اندام : اگر می‌خواهید زورتان زیاد شود و عضله بسازید، با وزن زیاد و تکرار کم تمرین کنید، ولی اگر می‌خواهید چربی بسوزانید و کات کنید، با وزن کم و تکرار زیاد تمرین کنید. اما صبر کنید، آیا واقعا به همین سادگی است؟ در واقع جوابتان نه است !

ما معمولا شاهد این هستیم که برخی از بدنسازان، طرفدار این الگوی فکری هستند که برای چربی سوزی، باید با وزن کم و تکرار زیاد تمرین کنند.

اما آنطور که ما یافته‌ایم، همیشه این صحیح نیست. قبل از اینکه به سراغ اصل موضوع برویم، اجازه دهید که بحثی را برایتان روشن کنم.

عضله، عضله است

در حقیقت چیزی به این مضمون وجود ندارد که عضلات شما کات شده یا کات نشده باشند. عضله، عضله است! بعضی‌ها عضلات بزرگ‌تری نسبت به بقیه دارند، اما اگر اندامتان کات نیستند و عضلاتتان به خوبی نمایان نشده‌اند، همه‌اش بدین معنی است که لایه‌ای چربی عضلات شما را پوشانده است. پس برای اینکه عضله‌هایتان خودی بنمایانند، باید عضله بسازید و چربی بیشتری بسوزانید.

حتی اگر نمی‌خواهید که عضله سازی کنید، هنوز هم باید عضله سازی را برای خودتان هدف قرار دهید. بگذارید توضیح بدهم:

وقتی که هدف شما عضله سازی باشد، کاری که در واقع انجام می‌دهید این است که چربی‌های ناخواسته‌تان را با عضله‌ی بدون چربی جایگزین می‌کنید. و همانطور که در مقالات قبلی توضیح داده شده، عضله سازی کار بسیار سختی است، پس نگران نباشید، شما ناگهان غول نخواهید شد.

وقتی شما روی عضله سازی کار می‌کنید، خیلی بهتر هم چربی خواهید سوزاند، و در نتیجه به اندامی کات و عضلاتی نمایان دست پیدا خواهید کرد. عضلات، کمک می‌کنند تا حدود چهار برابر بیشتر انرژی بسوزانید. پس هرچه بیشتر عضله داشته باشید، طبیعتا چربی کمتری خواهید داشت.

پس هدف اولتان باید این باشد که عضلات بیشتری بدست بیاورید، حتی اگر تصمیم بر چربی سوزی دارید. این دو دست در دست هم دارند.


ادامه مطلب


موضوع: ورزش،

چطور چابک شویم

1397/10/24
16:33
حمید خسروی

تاثیرات مفید حاصل از تمرینات چابکی بر روی عملکرد ورزشکاران

۱. هماهنگ سازی عصب-عضله

تمرینات چابکی شاید موثرترین شیوه برای رسیدن به سیستم عصب-عضلانی قوی و مهارت‌های خاص ورزشی لازم برای اجرای مسابقات ورزشی باشد، بخصوص اگر حرکات بکار رفته در تمرینات چابکی بسیار نزدیک به حرکات آن رشته مختص خود ورزشکار باشد.


تمرین متابولیکی با حرکات متخص به رشته ورزشی ورزشکار، او را برای مسابقه آماده می‌کند و به همان سطح از شدت، مدت و سطح ریکاوری زمان فصل استراحت وی بسیار نزدیک می‌کند.

۲. بهبود خودآگاهی نسبت به اجرای حرکات ورزشی

مهمترین فایده ای که تمرینات چابکی می‌تواند برای شخص ورزشکار داشته باشد، افزایش کنترل بر بدن است که حاصل از تاثیرات این تمرینات بر مغز و افزایش خود آگاهی حرکتی است. ورزشکارانی که عمدتاً در برنامه های موثر و مداوم تمرینات چابکی شرکت دارند اغلب از تاثیرات دائمی این تمرینات بر افزایش میزان خود آگاهی شان نسبت به اجرای حرکات ورزشی صحبت می‌کنند.

این تمرینات به ورزشکاران می‌آموزد تا حتی حرکات بسیار پیچیده  ریز مفاصل گردن، شانه‌ها، پشت، ران‌ها، زانو‌ها و مچ‌ها را برای اجرای یک حرکت به صورت روان و بهم پیوسته کنترل کند، به این ترتیب ورزشکاران حس کنترل بر اجرای یک حرکت سریع را درک می‌کنند.

۳. جلوگیری از آسیب و کاهش مدت دوره ی بازتوانی


با دارا بودن توانایی کنترل بدن به هنگام وقوع حادثه، یک فشار یا ضربه ناگهانی، می‌توانیم در اغلب موارد از آسیب دیدگی جلوگیری کنیم یا تا حدودی از میزان جراحت و یا فشار ضربه کم کنیم. با استفاده از حرکات نزدیک به حرکات رشته ورزشی مختص ورزشکار در تمرینات و موقعیت‌های آمادگی او، فشار درجه استرس وارده بر وی کاهش می‌یابد، بدن ورزشکار برای اجرای حرکات مسابقه آماده می‌شود و به میزان زیادی از وقوع حادثه و آسیب دیدگی جلوگیری می شود. وقتی ورزشکار تمرینات مربوط به چابکی را انجام م‌ دهد، میزان آگاهی وی نسبت به حرکات و پوزیشن بدنی خود بالا می‌رود در نتیجه نسبت به تمام حرکات بدن خود آگاهی و احاطه دارد.
تقریباً غیر ممکن است که بتوانیم از وقوع حوادث و آسیب‌های ورزشی جلوگیری کنیم با این حال با انجام تمرینات چابکی می‌توانید تا حدود وقوع این آسیب‌ها را کاهش دهیم. آسیب‌ها تنها نشان دهنده شانس بد شما نیستند.

چابکی چیست و چه فوایدی دارد؟ چگونه چابکی در ورزش را افزایش دهیم؟اجزای تمرینات چابکی

اجزای تمرینات مرتبط با چابکی مانند قدرت، توان، شتاب، توقف یا آهسته کردن سرعت، هماهنگی، تعادل و انعطاف پذیری پویا.

قدرت: بیشترین نیرویی که یک عضله یا یک گروه عضلانی در یک سرعت مشخص (فاصله، زمان) تولید کند، فاکتور قدرت نامیده می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که ارتباط زیادی بین قدرت پایین تنه با چابکی وجود دارد.

در تمرینات مقاومتی تاکید بر تقویت قدرت و توان است، بخصوص در ورزشکارانی که در رقابت‌های وزنه برداری المپیک شرکت می‌کنند، یعنی جایی که در آن توسعه قدرت مانند توسعه حرکات همراه با چابکی در زمین مسابقه یا عرصه‌های ورزشی، اهمیت زیادی می‌یابد.

توان: توان میزان کار انجام شده در واحد زمان است، یعنی بیشترین نیرویی که عضله با سرعت بیشتری در کمترین زمان ممکن انجام می‌دهد (سرعت×نیرو). هر چقدر ورزشکاری از یک نقطه به نقطه دیگر سریع تر بدود یا حرکتی که به او محول شده است را با سرعت بیشتری به اتمام برساند، توان بیشتری دارد.

شتاب: تغییرات سرعت در واحد زمان را شتاب می‌نامند. یعنی توانایی ورزشکار در سرعت گرفتن در خط شروع و پس از آن تغییر سرعت از نقطه ای به نقطه ی دیگر و اتمام مسابقه.

توقف و آهسته کردن سرعت حرکت

به عنوان توانایی کاهش یا متوقف کردن سرعت انجام حرکت از حداکثر یا نزدیک به حداکثر سرعت، شناخته می‌شود. کاهش سرعت یا توقف آن می‌تواند به شیوه‌های مختلف مانند برداشتن قدم یا قدم‌هایی به سمت عقب، کشیدن پاها به روی زمین و برداشتن گام‌های ضربدری اجرا شود.

هماهنگی

توانایی کنترل حرکات عضلات و بکارگیری آن‌ها با یکدیگر برای ایجاد مهارت‌های پیچیده ی ورزشی.

تعادل پویا

توانایی حفظ کنترل بر بدن در هنگام حرکت را تعادل پویا می‌نامند. وقتی بدن در حال حرکت است، بسیاری از محرک‌های بیرونی مانند جهت، بخش خود آگاه حرکتی و تغییر مداوم مرکز ثقل بدن در اثر انحرافات ایجاد شده توسط حرکت به مغز هجوم می‌آورند و سیستم عصبی مرکزی با پردازش آن‌ها و ارسال پیام ‌ایی به اعضا مرکز ثقل بدن را نسبت به گرانش زمین تنظیم می‌کند.

در این جا داشتن توانایی چابکی ارتباط تنگاتنگی با برقراری تعادل مرکز ثقل بدن می‌یابد چون می‌تواند ورزشکار را در این شرایط یاری کند و باعث شود تا ورزشکار در برخورد با چنین شرایطی تعادل خود را حفظ کند، حتی اگر محرک های ایجاد کننده ی اختلال در تعادل بسیار شدید و فراوان باشد.

چابکی چیست و چه فوایدی دارد؟ چگونه چابکی در ورزش را افزایش دهیم؟انعطاف پذیری پویا

تکنیکانعطاف پذیری پویا میزان دامنه حرکتی مفاصل بدن ورزشکار در هنگام حرکت و انجام تمرینات ورزشی است. تمرینات کششی اختصاص یافته‌ای برای گرم کردن بدن وجود دارد که میزان انعطاف پذیری مفاصل، هماهنگی، تعادل و سرعت را افزایش می‌دهد.

هنگامی که ورزشکار را برای انجام تمرینات چابکی تمرین می‌دهید باید توجه داشته باشید که این آموزش باید بر اساس تکنیک اجرای حرکات، انجام شوند. تمرکز حضوری مستقیم، عملکرد بازو ورزشکار، تکنیک توقف و کاهش سرعت، ریکاوری همگی نقش اساسی در اجرا تکنیک‌های تمرینات چابکی ایفا می‌کنند.

تمرکز مستقیم

سر ورزشکار باید در وضعیت طبیعی خود همراه با دید مستقیم به سمت جلو باشد، صرف نظر از الگوی رفتاری و حرکتی که ورزشکار در تمرین اجرا می‌کند. به استثنای زمانی که ورزشکار باید به دیگر رقبا به هنگام مسابقه یا موضوع دیگر تمرکز کند. ضمناً ورزشکار باید برای گرداندن سر خود و پیدا کردن نقطه تازه‌ای برای تمرکز همه تغییرات جهت و انتقالات در حرکت را بررسی کند.

ریکاوری

وقتی در حال تمرین کردن یا تعلیم دادن تمرینات چابکی هستیم مهم آن است که مطمئن شویم تمرینات‌مان همراه با فواصل استراحتی اینتروال و فعال باشد و شامل حرکاتی باشد که ورزشکار برای اجرای بهتر این حرکات در مسابقه تمرین می‌کند.

یکی از روش‌هایی که می‌توان اجرا کرد تمرین کردن با شریک تمرینی است که همسطح توانایی و آمادگی ورزشکار باشد. تمرین کردن به طرز تکنیکی در فضای رقابتی بهتر از افزایش سرعت و شدت تمرینات نتیجه بخش است.

خلاصه:

چابکی یک توانایی ذاتی و بسیار پر اهمیت است که می‌توان با انجام تکرارهای زیاد آن را بهبود بخشید. تحقیقات نشان می‌دهد که تمرینات چابکی مانند دو ۹×۴ و یا تغییر مسیر در تمرین «ایلی نویز بیشتر» از تمرینات سرعتی و قدرتی، سرعت و قدرت را افزایش می‌دهد، بخصوص زمانی که بخشی از فعالیت‌هایی باشند که برای توسعه مهارت چابکی طراحی شده‌اند.

تمرینات چابکی برای ورزشکاران دارای فوایدی مانند:

افزایش هماهنگی عصبی-عضلانی، بهبود خود آگاهی نسبت به اجرای حرکات ورزشی، کاهش آسیب دیدگی و مدت باز توانی است. یک برنامه ی جامع تمرینی چابکی باید شامل اجزای مهارت چابکی مانند: قدرت، توان، شتاب، هماهنگی، تعادل پویا، انعطاف پذیری پویا و تغییر جهت آنی و توقف سرعت باشد.

وقتی در حال تمرین کردن یا تعلیم تمرینات چابکی هستید و می‌خواهید که تمرینات بهبود دهنده ی چابکی را اجرا کنید در درجه اول تکنیک اجرا این تمرینات را رعایت کنید و پس از آن سرعت اجرا تمرینات را بالا ببرید. بخاطر داشته باشید که در تمرینات چابکی تکنیک مهمتر از سرعت است.



درد در بدنسازی

1397/10/24
16:26
حمید خسروی

بدن درد بعد از ورزش شما را قوی تر خواهد کرد؟


اما حقیقت این بدن دردهای بعد از ورزش چیست؟ این بدن دردها دقیقاً چه چیزی می خواهند بگویند؟ 

اولین تجربه بدن درد آرنولد شوارتزنگر

آرنولد در کتابش به نام «آموزه های یک بدنساز» اشاره ای به خاطره ای کوتاه در مورد اولین بدن دردش بعد از باشگاه نموده و می گوید:

«اولین روزی که به باشگاه رفتم، همه در مورد درد بعد از تمرین به من هشدار می دادند. بعد از اینکه تمرینم تمام شد حس خاصی نداشتم و فکر می کردم باید حسابی بدنم درد داشته باشد.»

«صبح روز بعد که خواستم موهایم را شانه بزنم، دیدم از شدت درد حتی نمی توانم دستم را بالا بیاورم!! با حرکت دادن دستم درد شانه و بازو امانم را می برید. برای قهوه خوردن حتی نتوانستم فنجان قهوه را نگه دارم. فنجان سر خورد و قهوه روی میز ریخت».

میبینید که حتی بزرگان رشته های بدنسازی نیز با دردهای زیادی کلنجار رفته اند. بهتر است ببینیم علت بدن درد بعد از ورزش چیست.

چه چیزی باعث بدن درد بعد از ورزش می شود؟

درد عضلانی یا همان بدن درد بعد از ورزش که با اصطلاح (DOMS) نیز در بین ورزشکاران شناخته می شود، در دو صورت برایتان اتفاق خواهد افتاد:

  • به تازگی ورزش را شروع کرده باشید.
  • سبک یا برنامه تمرینی تان را تغییر داده باشید، مثلاً شدت یا مدت ورزش خود را افزایش دهید.

خبر خوب این که بعد از گذشت مدتی از آغاز برنامه ورزشی شما، بدن درد شما کمتر خواهد شد و کم کم بدنتان به انجام تمرینات عادت خواهد نمود. مگر اینکه مجدداً سبک یا برنامه ورزشی تان را تغییر دهید.

بسیاری از افراد تصور می کنند که این بدن دردها ناشی از ترشح لاکتیک اسید داخل عضلات است. خیر، بسیاری از لاکتیک اسیدها خیلی زود از عضلات خارج می شوند. علت اصلی درد عضله، التهاب و تورم عضلات بعد از ورزش است.

اجازه دهید برای درک بهتر مثالی بزنیم، همین التهابی که برای عضلات بعد از ورزش اتفاق می افتد، اگر انگشت خود را با چاقو ببرید، بازهم این التهاب به سراغتان خواهد آمد. زیرا التهاب یکی از مکانیزم های دفاعی بدن در مواجهه با آسیب دیدگی است.

درست متوجه شدید، زمانی که ورزش می کنید و وزنه می زنید در حال آسیب رساندن به بافت عضلانی خود هستید و در نتیجه عضلاتتان متورم و ملتهب خواهند شد. بدن درد نیز در نتیجه این آسیب دیدگی ها و التهابات به سراغتان خواهد آمد. این دردها روندی برای درمان و ریکاوری شماست.

اگر بخواهیم کمی علمی تر توضیح دهیم، بعد از وزنه زدن، ریزبافت های عضلانی تان دچار آسیب شده و بدن در مواجهه با آسیب دیدگی فوراً شروع به افزایش تولید سلولهای ایمنی در محل آسیب می کند. این سلولهای ایمنی بیکار نبوده و پس از رسیدن به عضله، موادی از خودشان ترشح می کنند که انتهای گیرنده های عصبی تان را حساس تر می کند. در نتیجه به محض اینکه دستی که با آن دمبل زده اید را تکان می دهید، عصب شروع به ارسال پیام درد به مغز خواهد نمود.

آیا بدن درد بعد از ورزش نشانه قوی تر شدن و عضله سازی است؟

همیشه اینطور نیست. شواهد کمی برای اثبات ارتباط مستقیم بدن درد با رشد عضلانی وجود دارد. در آخرین مطالعه و پژوهشی که توسط محققان برزیلی صورت گرفت، نشان می داد که:

میزان افزایش قدرت و سایز عضلانی در بدنسازان با برنامه های ورزشی متفاوت (بدن درد کم و بدن درد زیاد) منجر به نتایج کاملاً مشابهی شده بود.

در این مورد مطالعاتی، برای دو گروه ورزشکار با آمادگی بدن یکسان، برنامه ورزشی ۵ هفته ای تجویز شد. اعضای گروه اول، در هر یک از روزهای هفته فقط روی یک عضله خاص تمرین می کردند و اعضای گروه دوم، هر روز تمامی عضلات بدنشان را درگیر می نمودند. سبک تمرینی گروه اول شدتی تر بوده و در نتیجه بدن درد بیشتری را بعد از ورزش تجربه خواهند کرد.

نتیجه واقعاً جالب بود، با وجود اینکه گروه اول درد بیشتری را بعد از تمرینات احساس می کرد، میزان رشد و سایز عضلات شان تقریباً باهم برابر بود.

آیا با وجود بدن درد به ورزش ادامه دهیم؟

بله، مشکلی ندارد که بخواهید با بدن درد بعد از ورزش به تمرینات خود ادامه دهید. شاید ابتدا کمی احساس ناراحتی داشته باشید اما بلافاصله بعد از گرم کردن بدن، احساس درد کمتر و حتی ناپدید خواهد شد. از طرف دیگر اگر با درد میانه چندان خوبی ندارید، می توانید از عضلاتی آزرده هستند در حین تمرین کمتر استفاده کنید.

نکته مهم این است که بعد از اینکه تمریناتتان تمام شد و بدنتان را سرد کردید، دردها سرجای خود بازخواهند گشت و نیاز به ریکاوری و استراحت بیشتری خواهید داشت.

اگر می خواهید دردهای عضلانی تان کمتر شود، مقاله با دردهای عضلانی پس از ورزش خداحافظی کنید راهکارهای خوبی در اختیارتان قرار خواهد داد.

چند روز بدن درد طبیعی است؟

بدن درد بعد از ورزش معمولاً بین ۳ تا ۵ روز به طول خواهد انجامید. البته تعداد روزهای مورد نیاز برای ریکاوری با شدت تمریناتتان ارتباط مستقیم دارد. اگر میزان بدن دردتان بعد از ورزش چندان زیاد نباشد، ۱ یا ۲ روزه خوب خواهند شد.

 

چگونه بدن درد بعد از ورزش را کمتر کنم؟

یکی از بهترین راهکارها برای کاهش بدن درد این است که برنامه ورزشی تان را به آرامی شروع کرده و رفته رفته شدت تمرینات خود را افزایش دهید. با این راهکار ساده عضلات شما مدت زمان بیشتری برای وفق دادن خود با شرایط تازه خواهند داشت و این یعنی درد کمتر بعد از ورزش

تحقیقات نشان داده است که گرم کردن قبل از ورزش نیز می تواند اثرات مثبتی در کاهش بدن درد بعد از ورزش داشته باشد. در نتیجه اگر از درد فراری اید، بهتر است گرم کردن، حرکات کششی و سرد کردن بعد از ورزش را از قلم نیاندازید.

حتماً در مورد تأثیر دوش آب سرد بعد از تمرین چیزهایی شنیده اید، مقاله جامع تأثیر دوش آب سرد بعد از تمرین؛ افسانه یا حقیقت پاسخ همه پرسش هایتان خواهد بود.

 

نتیجه گیری

درست است که درد بعد از ورزش نشانه خوبی است، اما مطالعات نشان داده که نمی توان از آن به عنوان نشانه مستقیم رشد عضلانی و قوی تر شدن یاد کرد. به بیان دیگر اگر بعد از ورزش و تمرین سنگین احساس بدن درد نداشتید، نشانه عدم رشد عضلانی شما نخواهد بود و جای هیچ نگرانی ای نیست. کافی است برنامه ورزشی اصولی داشته و تحت نظارت مربی بدنسازی تمرین کنید.



کدام غذا برای عضله سازی بهتر است؟

1397/09/15
15:53
حمید خسروی

کدام غذا برای عضله سازی بهتر است؟

غذاهای حاوی پروتئین برای تقویت عضلات بسیار مهم هستند اما کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها نیز به‌عنوان منابع انرژی برای بدن ضروری هستند. برای رسیدن به ماهیچه‌های عضلانی باید ورزش منظم و دریافت بیشتر کالری از غذاهای مناسب عضله سازی را در اولویت خود قرار دهید.

البته توصیه می‌کنیم اگر درمورد پروتئین اطلاعات زیادی ندارید و نمی‌دانید چه تاثیری روی عضله سازی و کاهش وزن دارد، حتما مقاله “سه نکته مهم و اساسی درمورد پروتئین” را بخوانید. در این مطلب پروتئین را کامل معرفی کرده‌ایم و تاثیر آن بر کاهش چربی و افزایش عضله را بررسی کرده‌ایم.

1. تخم ‌مرغ

تخم ‌مرغ حاوی پروتئین باکیفیت، چربی‌های سالم و سایر مواد مغذی مهم مانند ویتامین B و کولین است.

پروتئین‌ها از اسیدهای آمینه ساخته می‌شوند. تخم‌مرغ حاوی مقادیر زیادی از آمینو اسید لوسین است که برای افزایش عضله بسیار مهم است.

همچنین، ویتامین‌های B برای فرآیندهای مختلف در بدن، ازجمله تولید انرژی بسیار مهم هستند. برای دریافت اطلاعات بیشتر درباره ویتامین B و عملکرد آن در لاغری می‌توانید مطلب  ۵ ویتامین برای لاغری و افزایش متابولیسم + منابع ویتامین ها را در مجله فیت شیپ مطالعه کنید.

2. ماهی سالمون

ماهی سالمون یک انتخاب عالی برای ساخت عضله و سلامت کلی است که در لیست غذا برای عضله سازی قرار دارد اما از نوع غذای دریایی است.

هر 85 گرم ماهی سالمون حاوی حدود 17 گرم پروتئین، تقریباً 2 گرم اسید چرب امگا 3 و چندین ویتامین مهم از گروه ویتامین‌های B است.

اسیدهای چرب امگا 3 نقش مهمی در سلامت عضلات ایفا می‌کنند و حتی ممکن است عضله سازی را در طول برنامه‌های ورزشی افزایش دهند. سالمون یک غذا برای عضله سازی اما از نوع جذاب و خوشمزه است.

3. سینه مرغ

دلایل خوبی وجود دارد که سینه مرغ به‌عنوان عضو مهمی از لیست غذا برای عضله سازی شناخته شود. سینه مرغ غنی از پروتئین است، هر 85 گرم سینه مرغ حاوی حدود 26 گرم پروتئین باکیفیت است.

همچنین حاوی مقادیر زیادی از ویتامین‌های گروه B ازجمله نیاسین و B6  می‌باشند و برای فردی که فعال است بسیار اهمیت دارند.

این ویتامین‌ها به عملکرد بدنی شما در طول فعالیت بدنی و ورزش کمک می‌کنند و برای عضله سازی ضروری است.

علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم‌های غنی از پروتئین حاوی مرغ می‌تواند باعث کاهش چربی بدنی شود.

ادامه در ادامه مطلب


ادامه مطلب

بدنسازی چیست؟

1397/09/15
10:19
حمید خسروی

ورزش بدنسازی چیست؟

هیچ راه میانبر یا رازی برای موفقیت وجود ندارد؛ مگر اینکه برخی متدهای تمرین هوشمندانه تر و بهتر از سایر روش های تمرین بدنسازی باشد. همه آنچه نیاز دارید نوشتن تمام اهداف برای شروع ورزش بدنسازی است. باید انتظارات واقع بینانه تری نسبت به آنچه که در کوتاه مدت یا بلند مدت می خواهید داشته باشید و با یک برنامه روشن و تعریف شده تمرینات بدنسازی خود را آغاز کنید.

بدنسازی که البته در انواع مختلفی وجود دارد، لزوماً منجر به افزایش حجم و سایز عضله نمی شود. این برنامه و هدف شماست که تعیین کننده خواهد بود، جالب است بدانید تمامی ورزشکاران در رشته های ورزشی، از جمله فوتبال، بکس، ژیمناستیک و دومیدانی که عضلات خیلی حجیمی ندارند، از تمرینات بدنسازی بهره می گیرند. این تمرینات با افزایش قدرت، استقامت و کارایی بدن به ورزشکاران کمک خواهد کرد.

علاوه بر این موارد، نمی توان از نقش بدنسازی برای عموم مردم صرف نظر کرد. شما با رشد ماهیچه ها و افزایش استقامت و استحکام آن ها، لطف بزرگی به دوران میان سالی خود خواهید کرد. بدنسازی اگر به شکل درست انجام شود می تواند در حفظ سلامت استخوانها به شما کمک کند.

تناسب اندام نیز یکی از مهم ترین مزایای ورزش بدنسازی است که امروزه بیش از هر جنبهٔ آن اهمیت پیدا کرده است. شما برای افزایش حجم عضله و چربی سوزی به کمک بدنسازی نیاز خواهید داشت!

ورزش بدنسازی



نکات مهم در مورد بدنسازی

1397/09/12
20:38
حمید خسروی

تک اندام : در این قسمت به دوستان مبتدی حتی پیشرفته چند نکات مهم در مورد رشته بدنسازی و پرورش اندام ذکر میشود که امیدوارم به رعایت از آنها بپردازید و پیشرفت خودتون رو توی این رشته محبوب و پرطرفدار بهتر و اصولی تر پیش بگیرید چیزی که خیلی از بدنسازان مبتدی با اون آشنا نیستند و گاها میخوان یک شبه راه چند ساله رو پیش ببرند با شما هستیم با چند نکات مهم و اصولی ورزش بدنسازی

– تغذیه

– استراحت

– نرمش و حرکات کششی

– تمرین وحرکات اجرائی

– حرکات اخر تمرین

–  استراحت و ریکاوری

– مکمل ها و داروها

– صبر و بردباری

قبل از هر چیز باید بگم 3 اصل مهم بدنسازی تغذیه و تمرین و استراحت هستش و هر کدام از آنها کلی شاخه های مربوط به خودش رو داره که ما اینجا مختصر و کوتاه و مفید در موردش توضیح میدیم

– اول در بدنسازی تغذیه مناسب است . یک برنامه ی تغذیه ی مناسب و اطاعت کردن از آن می تواند در ساختن عضلات دلخواه به شما بسیار کمک نماید . در اصول بدنسازی 50% آن مرتبط می شود به تغذیه . افراد چاق برای کاهش وزن و افراد لاغر برای افزایش وزن تغذیه های مناسب به خودشون رو باید رعایت کنند و این امر باید با دانش افراد متخصص و یا کاردان صورت گیرد.

ارامش روحی و روانی است :

با توجه به گزارشات تجربی و عملی در این ورزش این را می رساند که یک بدنساز باید از آرامش درونی و جسمانی برخوردار باشد . طبق نمونه تجربی این را مطرح می کند آرامش درونی بسیار امر مهمی است عصبانیت و غمگین بودن باعث کاهش وزن ( حجم عضلات ) و افزایش چربی در بدن می گردد . والبته اینکه کسانی که در این ورزش تمرینات سخت رو با اشتیاق انجام میدهند تمام افسردگی ها و ناراحتی های دنیای بیرون رو به فراموشی میسپارند که این امر باعث خوشحالی هستش.

ارامش و آمادگی جسمانی :

مثلا : شما از ساعت 7 صبح به سر کار رفتید و در ساعت 7شب از سر کار برگشتید و همین موقع به باشگاه یا سر تمرین بروید به علت خستگی بدن – بدن به هیچ عنوان حاضر به جواب دهی نمی باشد و به قول بدنسازان فقط حمالی میله رو خواهید کرد . از لحاظ جسمانی شما موقعی آمادگی کامل را دارید که حداقل بعد از کار حدود 30-60 دقیقه اصتراحت مفید داشته باشید و در همین زمان هم را می توان برای تغذیه گذاشت مثلا 30 دقیقه استراحت مفید و 30 دقیقه برای تغذیه . در این موقع است که بدن شما امادگی نصبی را برای تمرین و رشد عضلات پیدا میکند .

– نرمش کردن

اما بعد از اجرا موارد فوق حالا شما اماده تمرین کردن هستید اولین قدم برای شروع تمرین نرمش کردن است که شما در قسمت نرمش و حرکات کششی میباشد که باعث آمادگی عضلات قبل از تمرین میباشد و همینطور از آسیب دیدگی ها جلوگیری میکند .

– قواعد تمرین کردن

حالا بدن شما امادگی لازم را برای تمرین کردن بدست آورده است و آماده هستید برای تمرین سخت به نکاتی که در تمرین ضرورت دارند می پردازیم .

یک : داشتن یک برنامه تمرینی مناسب و پیروی از آن

با داشتن یک برنامه مناسب آناتومی بدن شما بسته به ضعف های بدن هر شخص شما میتوانید ضعف های بدن خود را از بین ببرید و نقاط قوت را پرورش دهید

دو : اجرا درست و صحیح حرکات تمرینی

اجرای صحیح حرکات با وزنه چیزی هست که اکثر مبتدی ها با اون با مشکل روبرو میشوند و گاها وزنه های سنگین نسبت به خودشون رو انتخاب میکنند که باعث اشتباه زدن و بعضا آسیب دیدگی روبرو میشوند . دامنه حرکتی باید کامل و صحیح زده بشه با وزنه های مناسب

سه : تمرکز که یکی از مهمترین عامل در تمرین است

آزاد شدن فکر از دنیای بیرون از باشگاه و تمرکز کردن در موقع تمرین روی وزنه ای که میزنید خیلی موثر میباشد در اجرای صحیح و نتیجه ای که بعد از آن حاصل میشود پمپاژ بهتر خون به آن قسمت اط عضله و در نتیجه دم بهتر عضلانی

چهار : به پایان رساندن با حرکات سبک :

برای به پایان رساندن تمرین لازم است برای بازگرداندن بدن به حالت اولیه از حرکات نرمشی بسیار سبک مانند دو در جا استفاده نمائید

و در اخر یک استراحت 15-30 دقیقه ای و صرف یک وعده ی غذائی مناسب برای جبران انژی لازم است.

-تغذیه بعد از تمرین و استراحت و ریکاوری

از اینجا به بعد زمانی هستش که شما از تمرین اومدید و نکاتی رو باید رعایت کنید چون در زمان تمرین ماهیچه ها در اثر تمرین سنگین و زیاد بافت های سلولی شون از بین میره شما باید بعد تمرین پروتئین و مواد مورد نیاز رو به بدن برسونید تا از ریزش عضله جلو گیری کنید و  به ساخت و ترمیم آن کمک کنید  این کار باعث افزایش حجم عضلات میشوند که شما شاهد آن خواهید بود نه اینکه تصور کنید فقط وزنه زدن در باشگاه باعث رشد عضلات بشود . بدن شما به استراحت و غذا نیاز دارد تا ریکاوری شود هنگامی که بدن ریکاوری نباشد و استراحت مناسبی انجام نداده باشید  احتمال آسیب دیدگی و تمرین زدگی در آن زیاد میباشد پس هفته ای 3 تا 5 جلسه تمرین کنید .

فرد بدنساز هنگامی که به خواب شبانه فرو میره بدن به استراحت میپردازه و رشد ماهیچه ها در اون موقع صورت میگیره پس استراحت کردن نقش خیلی مهمی در رشد عضله دارد .

– مکمل ها و داروها

بدن همه بدنسازان به غذاهایی احتیاج داردند که در غذاهای روزانه ما یافت نمیشوند و یا درصد آن آنقدر کم میباشد که نیاز بدن را برای ساختن بدن مناسب نمیباشد . مکمل ها این نیاز ها را تقریبا برطرف کرده اند و در کنار غذاهای روزانه که شما میل میکنید به اصطلاح غذای شما رو تکمیل میکنند. مکمل انواع مختلفی دارند که عبارتند از پروتئین ها ، ویتامین ها ، آمینو ها ، کربو ها و گلوتامین و کراتین که کارایی هر یک با هم متفاوت است و بسته به نیاز هر شخص مورد استفاده قرار میگیرد. در مورد دارو ها هم باید عرض کنم دارو ها در بدنسازی استروییدی و غیراستروییدی یا هورمونی و غیر هورمونی هستند معمولا افرادی که جهت مسابقات آماده میشوند باید از استروییدها استفاده کنند اندازه و مقدار استروییدها بسته به نوع دارو و دوز مصرفی آن میباشد که متاسفانه در کشور ما به علت آشنا نبودن با دارو شخص به دستور اشخاص سودجو و نا کار آمد شروع به مصرف استرویید میکنند که با عوارض وحشتناکی روبرو میشوند به همین دلیل در کشور ما با کنایه هرکسی که تمرین میکنه و روی فرم میاد به چشم آمپولی نگاهش میکنند. علم داروها علم پیچیده ای است که نباید سرخود و ندانسته سراغ آنها رفت تا سلامتی که مهمترین هدیه خداوند است رو به خطر انداخت . بعضی از بدنسازان هر از گاهی بعد از چند ماه یک دوره با دوز مناسب استرویید استفاده میکنند که جهت شوک دادن به عضله و پیشرفت آنها میشود و این کار را تا سالهای سال هم انجام میدهند البته با رعایت اصول و تغذیه و تمرین مناسب بدون کمتر عوارضی.

در آخر اینکه همیشه باید صبور و بردبار باشید همه این نکاتی که در بالا گفته شد بدون حوصله و زمان به نتیجه نخواهد رسید ممکن شما چند ماه تمرین کنید و پیشرفت نکنید و از این رشته به کلی بیرون برید اما باید ماه ها تلاش کنید پی به ضعف های خودتون ببرید شاید تغذیه مناسب نبوده استراحت کم بوده و یا تمرین سخت و منظمی انجام نداده باشید با رعایت همه این اصول به بهترین فرمی که میخواهید میرسید.





موضوع: ورزش،
با سلام.
دوست و بدنساز گرامی ، از تمامی مطلب به خصوص صفحات جانبی دیدن فرمائید.
باتشکر
تمامی حقوق این وب سایت متعلق به badansaz 3 است. || طراح قالب avazak.ir