تبلیغات
badansaz 3 - مطالب ابر صفحه وزنه

فرم کل بدن با صفحه وزنه

1397/09/15
16:03
حمید خسروی

تمرین فرم دهنده کل بدن با صفحه وزنه

شاید همیشه تصور می کردید که صفحه وزنه یک کاربرد بیشتر ندارد آن هم اینکه با اضافه یا کم کردن صفحه وزنه می توانید هالترها را سنگین تر یا سبک تر کنید. اما وقت آن رسیده که ذهنتان را فراتر از اینها ببرید، خود صفحه وزنه می تواند برایتان یک وسیله ورزشی مجزا باشد. حرکاتی که حتی فکرش را هم نمی کنید، می توانید با استفاده از همین صفحه وزنه انجام دهید. مطمئناً فکرش را هم نمی کردید که با همین وزنه های ساده ورزشی می توانید تمرین کل بدن داشته باشید و عضلات کل بدنتان را درگیر کند.

راهنمای کل تمرینات:

  1. برای هرکدام از تمرینات ورزشی ای که در ادامه یادتان خواهیم داد، بیشترین تکرار را درنظر بگیرید و تا جایی که می توانید و توان دارید هر حرکت را ادامه دهید.
  2. بهتر است برای هر حرکت ۵ ست درنظر بگیرید و بعد از اتمام هرست و زمانی که حسابی خسته شدید، دو دقیقه استراحت داشته باشید و مجدداً حرکت را از ابتدا شروع کنید.
  3. مجموع تکرارهایتان را ثبت کنید، اینکار در ارزیابی های بعدی حسابی به کمکتان خواهد آمد.

تمرینات:


 حرکت ددلیفت رومانیایی (Romanian Deadlift)

سنگینی: صفحه وزنه ۱۰ تا ۲۰ کیلویی (بستگی به آمادگی بدنی شما دارد)

 

نحوه صحیح انجام حرکت:

  • پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه بازکنید. صفحه وزنه را به حالت عمودی در مقابلتان نگه دارید.
  • به آرامی زانوها را خم کرده و همزمان با منقبض کردن همسترینگ و عضلات ران، روی پاهایتان بنشینید.
  • چند ثانیه در همین حالت باقی مانده و سپس به سراغ تکرار بعدی بروید.

دراز و نشست با صفحه وزنه

سنگینی۵ تا ۱۰ کیلویی

نحوه صحیح انجام حرکت:

  • به پشت روی زمین دراز کشیده و صفحه وزنه را با هر دو دست بگیرید.
  • صفحه وزنه را با زاویه ۴۵ درجه نگه داشته و سعی کنید حرکت دراز و نشست انجام دهید.
  • تا جایی که احساس خستگی کنید، حرکت را تکرار کرده و بعد از دو دقیقه استراحت به سراغ ست بعدی بروید. مجموعاً ۵ ست حرکت دراز و نشست را تکرار کنید.

ادامه در ادامه مطلب


ادامه مطلب
با سلام.
دوست و بدنساز گرامی ، از تمامی مطلب به خصوص صفحات جانبی دیدن فرمائید.
باتشکر
تمامی حقوق این وب سایت متعلق به badansaz 3 است. || طراح قالب avazak.ir