تبلیغات
badansaz 3 - مطالب ابر ارنولد

درد در بدنسازی

1397/10/24
16:26
حمید خسروی

بدن درد بعد از ورزش شما را قوی تر خواهد کرد؟


اما حقیقت این بدن دردهای بعد از ورزش چیست؟ این بدن دردها دقیقاً چه چیزی می خواهند بگویند؟ 

اولین تجربه بدن درد آرنولد شوارتزنگر

آرنولد در کتابش به نام «آموزه های یک بدنساز» اشاره ای به خاطره ای کوتاه در مورد اولین بدن دردش بعد از باشگاه نموده و می گوید:

«اولین روزی که به باشگاه رفتم، همه در مورد درد بعد از تمرین به من هشدار می دادند. بعد از اینکه تمرینم تمام شد حس خاصی نداشتم و فکر می کردم باید حسابی بدنم درد داشته باشد.»

«صبح روز بعد که خواستم موهایم را شانه بزنم، دیدم از شدت درد حتی نمی توانم دستم را بالا بیاورم!! با حرکت دادن دستم درد شانه و بازو امانم را می برید. برای قهوه خوردن حتی نتوانستم فنجان قهوه را نگه دارم. فنجان سر خورد و قهوه روی میز ریخت».

میبینید که حتی بزرگان رشته های بدنسازی نیز با دردهای زیادی کلنجار رفته اند. بهتر است ببینیم علت بدن درد بعد از ورزش چیست.

چه چیزی باعث بدن درد بعد از ورزش می شود؟

درد عضلانی یا همان بدن درد بعد از ورزش که با اصطلاح (DOMS) نیز در بین ورزشکاران شناخته می شود، در دو صورت برایتان اتفاق خواهد افتاد:

  • به تازگی ورزش را شروع کرده باشید.
  • سبک یا برنامه تمرینی تان را تغییر داده باشید، مثلاً شدت یا مدت ورزش خود را افزایش دهید.

خبر خوب این که بعد از گذشت مدتی از آغاز برنامه ورزشی شما، بدن درد شما کمتر خواهد شد و کم کم بدنتان به انجام تمرینات عادت خواهد نمود. مگر اینکه مجدداً سبک یا برنامه ورزشی تان را تغییر دهید.

بسیاری از افراد تصور می کنند که این بدن دردها ناشی از ترشح لاکتیک اسید داخل عضلات است. خیر، بسیاری از لاکتیک اسیدها خیلی زود از عضلات خارج می شوند. علت اصلی درد عضله، التهاب و تورم عضلات بعد از ورزش است.

اجازه دهید برای درک بهتر مثالی بزنیم، همین التهابی که برای عضلات بعد از ورزش اتفاق می افتد، اگر انگشت خود را با چاقو ببرید، بازهم این التهاب به سراغتان خواهد آمد. زیرا التهاب یکی از مکانیزم های دفاعی بدن در مواجهه با آسیب دیدگی است.

درست متوجه شدید، زمانی که ورزش می کنید و وزنه می زنید در حال آسیب رساندن به بافت عضلانی خود هستید و در نتیجه عضلاتتان متورم و ملتهب خواهند شد. بدن درد نیز در نتیجه این آسیب دیدگی ها و التهابات به سراغتان خواهد آمد. این دردها روندی برای درمان و ریکاوری شماست.

اگر بخواهیم کمی علمی تر توضیح دهیم، بعد از وزنه زدن، ریزبافت های عضلانی تان دچار آسیب شده و بدن در مواجهه با آسیب دیدگی فوراً شروع به افزایش تولید سلولهای ایمنی در محل آسیب می کند. این سلولهای ایمنی بیکار نبوده و پس از رسیدن به عضله، موادی از خودشان ترشح می کنند که انتهای گیرنده های عصبی تان را حساس تر می کند. در نتیجه به محض اینکه دستی که با آن دمبل زده اید را تکان می دهید، عصب شروع به ارسال پیام درد به مغز خواهد نمود.

آیا بدن درد بعد از ورزش نشانه قوی تر شدن و عضله سازی است؟

همیشه اینطور نیست. شواهد کمی برای اثبات ارتباط مستقیم بدن درد با رشد عضلانی وجود دارد. در آخرین مطالعه و پژوهشی که توسط محققان برزیلی صورت گرفت، نشان می داد که:

میزان افزایش قدرت و سایز عضلانی در بدنسازان با برنامه های ورزشی متفاوت (بدن درد کم و بدن درد زیاد) منجر به نتایج کاملاً مشابهی شده بود.

در این مورد مطالعاتی، برای دو گروه ورزشکار با آمادگی بدن یکسان، برنامه ورزشی ۵ هفته ای تجویز شد. اعضای گروه اول، در هر یک از روزهای هفته فقط روی یک عضله خاص تمرین می کردند و اعضای گروه دوم، هر روز تمامی عضلات بدنشان را درگیر می نمودند. سبک تمرینی گروه اول شدتی تر بوده و در نتیجه بدن درد بیشتری را بعد از ورزش تجربه خواهند کرد.

نتیجه واقعاً جالب بود، با وجود اینکه گروه اول درد بیشتری را بعد از تمرینات احساس می کرد، میزان رشد و سایز عضلات شان تقریباً باهم برابر بود.

آیا با وجود بدن درد به ورزش ادامه دهیم؟

بله، مشکلی ندارد که بخواهید با بدن درد بعد از ورزش به تمرینات خود ادامه دهید. شاید ابتدا کمی احساس ناراحتی داشته باشید اما بلافاصله بعد از گرم کردن بدن، احساس درد کمتر و حتی ناپدید خواهد شد. از طرف دیگر اگر با درد میانه چندان خوبی ندارید، می توانید از عضلاتی آزرده هستند در حین تمرین کمتر استفاده کنید.

نکته مهم این است که بعد از اینکه تمریناتتان تمام شد و بدنتان را سرد کردید، دردها سرجای خود بازخواهند گشت و نیاز به ریکاوری و استراحت بیشتری خواهید داشت.

اگر می خواهید دردهای عضلانی تان کمتر شود، مقاله با دردهای عضلانی پس از ورزش خداحافظی کنید راهکارهای خوبی در اختیارتان قرار خواهد داد.

چند روز بدن درد طبیعی است؟

بدن درد بعد از ورزش معمولاً بین ۳ تا ۵ روز به طول خواهد انجامید. البته تعداد روزهای مورد نیاز برای ریکاوری با شدت تمریناتتان ارتباط مستقیم دارد. اگر میزان بدن دردتان بعد از ورزش چندان زیاد نباشد، ۱ یا ۲ روزه خوب خواهند شد.

 

چگونه بدن درد بعد از ورزش را کمتر کنم؟

یکی از بهترین راهکارها برای کاهش بدن درد این است که برنامه ورزشی تان را به آرامی شروع کرده و رفته رفته شدت تمرینات خود را افزایش دهید. با این راهکار ساده عضلات شما مدت زمان بیشتری برای وفق دادن خود با شرایط تازه خواهند داشت و این یعنی درد کمتر بعد از ورزش

تحقیقات نشان داده است که گرم کردن قبل از ورزش نیز می تواند اثرات مثبتی در کاهش بدن درد بعد از ورزش داشته باشد. در نتیجه اگر از درد فراری اید، بهتر است گرم کردن، حرکات کششی و سرد کردن بعد از ورزش را از قلم نیاندازید.

حتماً در مورد تأثیر دوش آب سرد بعد از تمرین چیزهایی شنیده اید، مقاله جامع تأثیر دوش آب سرد بعد از تمرین؛ افسانه یا حقیقت پاسخ همه پرسش هایتان خواهد بود.

 

نتیجه گیری

درست است که درد بعد از ورزش نشانه خوبی است، اما مطالعات نشان داده که نمی توان از آن به عنوان نشانه مستقیم رشد عضلانی و قوی تر شدن یاد کرد. به بیان دیگر اگر بعد از ورزش و تمرین سنگین احساس بدن درد نداشتید، نشانه عدم رشد عضلانی شما نخواهد بود و جای هیچ نگرانی ای نیست. کافی است برنامه ورزشی اصولی داشته و تحت نظارت مربی بدنسازی تمرین کنید.



با سلام.
دوست و بدنساز گرامی ، از تمامی مطلب به خصوص صفحات جانبی دیدن فرمائید.
باتشکر
تمامی حقوق این وب سایت متعلق به badansaz 3 است. || طراح قالب avazak.ir