تبلیغات
badansaz 3 - مطالب ورزش

در تمرینات تکرار خوب است یا نه؟

1398/04/6
18:03
حمید خسروی

cables

تک اندام : اگر می‌خواهید زورتان زیاد شود و عضله بسازید، با وزن زیاد و تکرار کم تمرین کنید، ولی اگر می‌خواهید چربی بسوزانید و کات کنید، با وزن کم و تکرار زیاد تمرین کنید. اما صبر کنید، آیا واقعا به همین سادگی است؟ در واقع جوابتان نه است !

ما معمولا شاهد این هستیم که برخی از بدنسازان، طرفدار این الگوی فکری هستند که برای چربی سوزی، باید با وزن کم و تکرار زیاد تمرین کنند.

اما آنطور که ما یافته‌ایم، همیشه این صحیح نیست. قبل از اینکه به سراغ اصل موضوع برویم، اجازه دهید که بحثی را برایتان روشن کنم.

عضله، عضله است

در حقیقت چیزی به این مضمون وجود ندارد که عضلات شما کات شده یا کات نشده باشند. عضله، عضله است! بعضی‌ها عضلات بزرگ‌تری نسبت به بقیه دارند، اما اگر اندامتان کات نیستند و عضلاتتان به خوبی نمایان نشده‌اند، همه‌اش بدین معنی است که لایه‌ای چربی عضلات شما را پوشانده است. پس برای اینکه عضله‌هایتان خودی بنمایانند، باید عضله بسازید و چربی بیشتری بسوزانید.

حتی اگر نمی‌خواهید که عضله سازی کنید، هنوز هم باید عضله سازی را برای خودتان هدف قرار دهید. بگذارید توضیح بدهم:

وقتی که هدف شما عضله سازی باشد، کاری که در واقع انجام می‌دهید این است که چربی‌های ناخواسته‌تان را با عضله‌ی بدون چربی جایگزین می‌کنید. و همانطور که در مقالات قبلی توضیح داده شده، عضله سازی کار بسیار سختی است، پس نگران نباشید، شما ناگهان غول نخواهید شد.

وقتی شما روی عضله سازی کار می‌کنید، خیلی بهتر هم چربی خواهید سوزاند، و در نتیجه به اندامی کات و عضلاتی نمایان دست پیدا خواهید کرد. عضلات، کمک می‌کنند تا حدود چهار برابر بیشتر انرژی بسوزانید. پس هرچه بیشتر عضله داشته باشید، طبیعتا چربی کمتری خواهید داشت.

پس هدف اولتان باید این باشد که عضلات بیشتری بدست بیاورید، حتی اگر تصمیم بر چربی سوزی دارید. این دو دست در دست هم دارند.


ادامه مطلب


موضوع: ورزش،

نکاتی برای آغاز برای بدنسازی

1397/09/14
19:32
حمید خسروی

نکاتی برای آغاز برای بدنسازی

1- با وزنه‌های عادی شروع کنید

باشگاه‌ها پر از دستگاه‌های مختلف برای وزنه زدن است اما در ابتدا این دستگاه‌ها به شما برای ساختن یک ساختار بدنی منسجم کمک نخواهد کرد. ابتدا از دمبل و وزنه‌های عادی شروع کنید.

2- حرکات ترکیبی انجام دهید

ممکن است در مجله‌ها و سایت‌های ورزشی حرکات ورزشی مختلفی را ببینید اما باید در شروع کار حرکات پایه‌ای را انجام دهید. حرکاتی همچون اسکات، وزنه و پرس سینه نباید از برنامه شما حذف شود.

3- برنامه داشته باشید

نمی‌توانید تنها به باشگاه بروید و هر حرکتی دوست دارید انجام دهید. باید یک برنامه خاص داشته باشید و آن را دنبال کنید. از یک مربی بدنسازی یا یک ورزشکار حرفه‌ای بخواهید تا به شما برنامه‌ای بدهد که شخص شما نیاز دارید. تعداد حرکات در این برنامه باید مشخص باشد. هنگامی که به باشگاه می‌روید باید دقیقا بدانید که می‌خواهید چه کار کنید.

4- هر روز تمرین نکنید

اگر شخصی که برای شما برنامه می‌ریزد حرفه‌ای باشد بیش از 4 روز در هفته به شما تمرین نمی‌دهد. به عنوان یک مبتدی بیشتر از این به تمرین احتیاج ندارید. بقیه روزهای هفته باید استراحت کنید تا ریکاوری صورت گیرد.

5- هر هفته بر روی همه عضلات کار کنید:

درطول هفته باید حداقل یک بار بر روی هر کدام از گروه‌ عضلات بدن کار کنید. همان طور که تمرین زیاد خوب نیست، تمرین کم هم مناسب نیست.



ادامه مطلب


موضوع: ورزش،

تمرینات هوازی در آغاز و رشد بهتر و بیشتر عضلات

1397/09/14
19:19
حمید خسروی

تمرینات هوازی در آغاز و رشد بهتر و بیشتر عضلات

ابتدا تمرین قدرتی با وزنه و سپس بدون فاصله از آن اجرای تمرینات هوازی، تبدیل به یک الگوی تمرینی رایج برای افزایش حجم عضلانی و کاهش توده‌ی چربی شده است. علیرغم این که مردم اغلب همین الگو را برای تمرین برمی گزینند، شواهد نشان می‌دهند که بدن پاسخ متفاوتی به این دو حالت تمرینی خصوصاً در سطوح سلولی و مولکولی می‌دهد. نه تنها این دو حالت در تمرینات هوازی و قدرتی متفاوت رفتار می‌کنند بلکه می‌توانند حتی مخالف هم عمل کنند. این می‌تواند به شدت موجب کاهش تأثیرات مثبت هر دوی تمرینات هوازی و قدرتی شود.

پاسخ متفاوت دو حالت تمرینی

پاسخ متفاوت دو حالت تمرینی

به طور کلی تمرین‌های قدرتی با فعال کردن آنزیم‌های mTOR که باعث تحریک سنتز پروتئین می‌شوند، باعث افزایش اندازه‌ی سلول‌های عضلانی می‌شوند.تمرینات هوازی 

از سوی دیگر تمرینات استقامتی با فعال کردن آنزیم‌های AMPK که باعث افزایش اکسیداسیون اسیدهای چرب می‌شوند، موجب کاهش اندازه‌ی سلول‌های چربی می‌شوند که در آخر منجر به چربی کمتر در بدن خواهد شد.تمرینات هوازی 

همین‌طور مستقیماً نشان داده شده است که فعال شدن آنزیم‌های AMPK سبب فروکش کردن آنزیم‌های mTOR و همین طور سنتز پروتئین و رشد عضلات می‌شود.

به همین دلیل انجام دادن تمرینات هوازی بعد از تمرین قدرتی، بهترین روش تمرینی برای بهینه کردن رشد عضلات نیست زیرا آنزیم های AMPK در راستای مخالف عملکرد آنزیم‌های mTOR حاصل از تمرین با وزنه عمل می‌کنند.

این برهم‌کنش سبب تأثیر منفی در رشد عضلات می‌شود. این تداخل خصوصاً زمانی صادق است که معمولاً بعد از تمرین قدرتی سطح آنزیم های mTOR بیشینه است و فعال سازی آنزیم‌های AMPK حاصل از تمرینات استقامتی به طرز شدیدی سبب تخلیه‌ی آنزیم‌های mTOR و کاهش رشد عضلات می‌شوند.تمرینات هوازی 

خوشبختانه مشاهدات اخیر این راز را فاش کرده‌اند، هنوز راهکار مناسب برای مقابله کردن با تنش نهانی بین آنزیم‌های mTOR و AMPK نسبتاً با عقل سلیم سازگاری ندارد. برای مقابله کردن با این تنش باید ابتدا تمرین‌های استقامتی یا هوازی را انجام دهید و سپس سراغ تمرینات با وزنه بروید تا مانع ریزش عضله و تأثیرات منفی حاصل از فعال شدن همزمان آنزیم‌های mTOR و AMPK شوید.


ادامه مطلب


موضوع: ورزش،

نکات مهم در مورد بدنسازی

1397/09/14
17:54
حمید خسروی

نکات مهم در مورد بدنسازی

– تغذیه

– استراحت

– نرمش و حرکات کششی

– تمرین وحرکات اجرائی

– حرکات اخر تمرین

–  استراحت و ریکاوری

– مکمل ها و داروها

– صبر و بردباری

قبل از هر چیز باید بگم 3 اصل مهم بدنسازی تغذیه و تمرین و استراحت هستش و هر کدام از آنها کلی شاخه های مربوط به خودش رو داره که ما اینجا مختصر و کوتاه و مفید در موردش توضیح میدیم

– اول در بدنسازی تغذیه مناسب است . یک برنامه ی تغذیه ی مناسب و اطاعت کردن از آن می تواند در ساختن عضلات دلخواه به شما بسیار کمک نماید . در اصول بدنسازی 50% آن مرتبط می شود به تغذیه . افراد چاق برای کاهش وزن و افراد لاغر برای افزایش وزن تغذیه های مناسب به خودشون رو باید رعایت کنند و این امر باید با دانش افراد متخصص و یا کاردان صورت گیرد.

ارامش روحی و روانی است :

با توجه به گزارشات تجربی و عملی در این ورزش این را می رساند که یک بدنساز باید از آرامش درونی و جسمانی برخوردار باشد . طبق نمونه تجربی این را مطرح می کند آرامش درونی بسیار امر مهمی است عصبانیت و غمگین بودن باعث کاهش وزن ( حجم عضلات ) و افزایش چربی در بدن می گردد . والبته اینکه کسانی که در این ورزش تمرینات سخت رو با اشتیاق انجام میدهند تمام افسردگی ها و ناراحتی های دنیای بیرون رو به فراموشی میسپارند که این امر باعث خوشحالی هستش.

ادامه در ادامه مطلب


ادامه مطلب


موضوع: ورزش،

10 نکته برای افزایش بازده در تمرینات

1397/09/13
16:53
حمید خسروی

1. با کسی که قوی تر از شماست تمرین کنید.

با فردی تمرین کنید که باعث پیشرفت شما شود؛ همان کسی که به عنوان حریف تمرینی می شناسیم. حتما با شخصی تمرین کنید که روحیه مثبتی داشته باشد، تنبل و پرحرف نباشد، چرا که در این صورت می تواند در میان ست های تمرینی شما وقفه ایجاد کند.

  • حریف تمرینی می تواند سبب ایجاد انگیزه و رقابت در شما شود.
  • می تواند در هنگام ناتوانی به کمک شما آمده و حرکات ناقص شما را کامل کند.
  • می تواند با روحیه مثبتی که به شما می دهد سبب رشد و پیشرفت شما شود.
  • اگر با اصول تمرین آشنا باشد با دیدی که از بیرون نسبت به تمرین شما دارد، می تواند اشتباهات را به شما گوشزد کند.

حتی اگر می توانید افرادی حرفه ای را دعوت کنید و با آن ها تمرین کنید این کار را انجام دهید. تمرین با افراد بزرگ انگیزه و تجربه را در شما بالا می برد.

 

تمرین بدنسازی با حریف تمرینی و دوست خود

 

2. حرکت را پیش از اجرا تجسم و مرور کنید.

تصور کنید که اجرای این ست چه شکلی خواهد بود، در اجرای آن فشار بر کدام عضله متمرکز خواهد بود، و چگونه باید به شکل صحیح نفس بکشید. انجام این کار:

  • تمرکز شما در حین تمرین را بالا می برد
  • فشار را بروی عضلات اصلی متمرکز خواهد کرد
  • از آسیب دیدگی تا حد زیادی جلوگیری می کند
  • در نتیجه سبب رشد بیشتر عضله هدف خواهد شد

 

3. هالتر خود را با وزنه های کوچک سنگین کنید.

این کار باعث می شود هالتر سبک تر به نظر برسد. مغز شما این شکل هالتر را سنگین تشخیص نمی دهد. این مزیت روانی می تواند کمک کند تا سنگین تر وزنه بزنید و یا تکرار بیشتری داشته باشید.

 

وزنه تمرینی سبک

 


ادامه مطلب


موضوع: ورزش،

نکات مهم در مورد بدنسازی

1397/09/12
20:38
حمید خسروی

تک اندام : در این قسمت به دوستان مبتدی حتی پیشرفته چند نکات مهم در مورد رشته بدنسازی و پرورش اندام ذکر میشود که امیدوارم به رعایت از آنها بپردازید و پیشرفت خودتون رو توی این رشته محبوب و پرطرفدار بهتر و اصولی تر پیش بگیرید چیزی که خیلی از بدنسازان مبتدی با اون آشنا نیستند و گاها میخوان یک شبه راه چند ساله رو پیش ببرند با شما هستیم با چند نکات مهم و اصولی ورزش بدنسازی

– تغذیه

– استراحت

– نرمش و حرکات کششی

– تمرین وحرکات اجرائی

– حرکات اخر تمرین

–  استراحت و ریکاوری

– مکمل ها و داروها

– صبر و بردباری

قبل از هر چیز باید بگم 3 اصل مهم بدنسازی تغذیه و تمرین و استراحت هستش و هر کدام از آنها کلی شاخه های مربوط به خودش رو داره که ما اینجا مختصر و کوتاه و مفید در موردش توضیح میدیم

– اول در بدنسازی تغذیه مناسب است . یک برنامه ی تغذیه ی مناسب و اطاعت کردن از آن می تواند در ساختن عضلات دلخواه به شما بسیار کمک نماید . در اصول بدنسازی 50% آن مرتبط می شود به تغذیه . افراد چاق برای کاهش وزن و افراد لاغر برای افزایش وزن تغذیه های مناسب به خودشون رو باید رعایت کنند و این امر باید با دانش افراد متخصص و یا کاردان صورت گیرد.

ارامش روحی و روانی است :

با توجه به گزارشات تجربی و عملی در این ورزش این را می رساند که یک بدنساز باید از آرامش درونی و جسمانی برخوردار باشد . طبق نمونه تجربی این را مطرح می کند آرامش درونی بسیار امر مهمی است عصبانیت و غمگین بودن باعث کاهش وزن ( حجم عضلات ) و افزایش چربی در بدن می گردد . والبته اینکه کسانی که در این ورزش تمرینات سخت رو با اشتیاق انجام میدهند تمام افسردگی ها و ناراحتی های دنیای بیرون رو به فراموشی میسپارند که این امر باعث خوشحالی هستش.

ارامش و آمادگی جسمانی :

مثلا : شما از ساعت 7 صبح به سر کار رفتید و در ساعت 7شب از سر کار برگشتید و همین موقع به باشگاه یا سر تمرین بروید به علت خستگی بدن – بدن به هیچ عنوان حاضر به جواب دهی نمی باشد و به قول بدنسازان فقط حمالی میله رو خواهید کرد . از لحاظ جسمانی شما موقعی آمادگی کامل را دارید که حداقل بعد از کار حدود 30-60 دقیقه اصتراحت مفید داشته باشید و در همین زمان هم را می توان برای تغذیه گذاشت مثلا 30 دقیقه استراحت مفید و 30 دقیقه برای تغذیه . در این موقع است که بدن شما امادگی نصبی را برای تمرین و رشد عضلات پیدا میکند .

– نرمش کردن

اما بعد از اجرا موارد فوق حالا شما اماده تمرین کردن هستید اولین قدم برای شروع تمرین نرمش کردن است که شما در قسمت نرمش و حرکات کششی میباشد که باعث آمادگی عضلات قبل از تمرین میباشد و همینطور از آسیب دیدگی ها جلوگیری میکند .

– قواعد تمرین کردن

حالا بدن شما امادگی لازم را برای تمرین کردن بدست آورده است و آماده هستید برای تمرین سخت به نکاتی که در تمرین ضرورت دارند می پردازیم .

یک : داشتن یک برنامه تمرینی مناسب و پیروی از آن

با داشتن یک برنامه مناسب آناتومی بدن شما بسته به ضعف های بدن هر شخص شما میتوانید ضعف های بدن خود را از بین ببرید و نقاط قوت را پرورش دهید

دو : اجرا درست و صحیح حرکات تمرینی

اجرای صحیح حرکات با وزنه چیزی هست که اکثر مبتدی ها با اون با مشکل روبرو میشوند و گاها وزنه های سنگین نسبت به خودشون رو انتخاب میکنند که باعث اشتباه زدن و بعضا آسیب دیدگی روبرو میشوند . دامنه حرکتی باید کامل و صحیح زده بشه با وزنه های مناسب

سه : تمرکز که یکی از مهمترین عامل در تمرین است

آزاد شدن فکر از دنیای بیرون از باشگاه و تمرکز کردن در موقع تمرین روی وزنه ای که میزنید خیلی موثر میباشد در اجرای صحیح و نتیجه ای که بعد از آن حاصل میشود پمپاژ بهتر خون به آن قسمت اط عضله و در نتیجه دم بهتر عضلانی

چهار : به پایان رساندن با حرکات سبک :

برای به پایان رساندن تمرین لازم است برای بازگرداندن بدن به حالت اولیه از حرکات نرمشی بسیار سبک مانند دو در جا استفاده نمائید

و در اخر یک استراحت 15-30 دقیقه ای و صرف یک وعده ی غذائی مناسب برای جبران انژی لازم است.

-تغذیه بعد از تمرین و استراحت و ریکاوری

از اینجا به بعد زمانی هستش که شما از تمرین اومدید و نکاتی رو باید رعایت کنید چون در زمان تمرین ماهیچه ها در اثر تمرین سنگین و زیاد بافت های سلولی شون از بین میره شما باید بعد تمرین پروتئین و مواد مورد نیاز رو به بدن برسونید تا از ریزش عضله جلو گیری کنید و  به ساخت و ترمیم آن کمک کنید  این کار باعث افزایش حجم عضلات میشوند که شما شاهد آن خواهید بود نه اینکه تصور کنید فقط وزنه زدن در باشگاه باعث رشد عضلات بشود . بدن شما به استراحت و غذا نیاز دارد تا ریکاوری شود هنگامی که بدن ریکاوری نباشد و استراحت مناسبی انجام نداده باشید  احتمال آسیب دیدگی و تمرین زدگی در آن زیاد میباشد پس هفته ای 3 تا 5 جلسه تمرین کنید .

فرد بدنساز هنگامی که به خواب شبانه فرو میره بدن به استراحت میپردازه و رشد ماهیچه ها در اون موقع صورت میگیره پس استراحت کردن نقش خیلی مهمی در رشد عضله دارد .

– مکمل ها و داروها

بدن همه بدنسازان به غذاهایی احتیاج داردند که در غذاهای روزانه ما یافت نمیشوند و یا درصد آن آنقدر کم میباشد که نیاز بدن را برای ساختن بدن مناسب نمیباشد . مکمل ها این نیاز ها را تقریبا برطرف کرده اند و در کنار غذاهای روزانه که شما میل میکنید به اصطلاح غذای شما رو تکمیل میکنند. مکمل انواع مختلفی دارند که عبارتند از پروتئین ها ، ویتامین ها ، آمینو ها ، کربو ها و گلوتامین و کراتین که کارایی هر یک با هم متفاوت است و بسته به نیاز هر شخص مورد استفاده قرار میگیرد. در مورد دارو ها هم باید عرض کنم دارو ها در بدنسازی استروییدی و غیراستروییدی یا هورمونی و غیر هورمونی هستند معمولا افرادی که جهت مسابقات آماده میشوند باید از استروییدها استفاده کنند اندازه و مقدار استروییدها بسته به نوع دارو و دوز مصرفی آن میباشد که متاسفانه در کشور ما به علت آشنا نبودن با دارو شخص به دستور اشخاص سودجو و نا کار آمد شروع به مصرف استرویید میکنند که با عوارض وحشتناکی روبرو میشوند به همین دلیل در کشور ما با کنایه هرکسی که تمرین میکنه و روی فرم میاد به چشم آمپولی نگاهش میکنند. علم داروها علم پیچیده ای است که نباید سرخود و ندانسته سراغ آنها رفت تا سلامتی که مهمترین هدیه خداوند است رو به خطر انداخت . بعضی از بدنسازان هر از گاهی بعد از چند ماه یک دوره با دوز مناسب استرویید استفاده میکنند که جهت شوک دادن به عضله و پیشرفت آنها میشود و این کار را تا سالهای سال هم انجام میدهند البته با رعایت اصول و تغذیه و تمرین مناسب بدون کمتر عوارضی.

در آخر اینکه همیشه باید صبور و بردبار باشید همه این نکاتی که در بالا گفته شد بدون حوصله و زمان به نتیجه نخواهد رسید ممکن شما چند ماه تمرین کنید و پیشرفت نکنید و از این رشته به کلی بیرون برید اما باید ماه ها تلاش کنید پی به ضعف های خودتون ببرید شاید تغذیه مناسب نبوده استراحت کم بوده و یا تمرین سخت و منظمی انجام نداده باشید با رعایت همه این اصول به بهترین فرمی که میخواهید میرسید.





موضوع: ورزش،

ضررات مکمل بدنسازی

1397/07/8
17:10
حمید خسروی

امروزه تغذیه بخش مهمی از هر فعالیت حرفه ای ورزشی را تشکیل می دهد. در این میان مکمل های غذایی راه رسیدن به اهداف ورزشی را تسهیل کرده و سرعت مشاهده نتایج را افزایش می دهند. بیشتر ورزشکاران رشته بدنسازی حداقل از یک مکمل خاص استفاده می کنند. کراتین، انواع مکمل های پروتئینی و مکمل های تستوستروناصلی ترین محصولات موجود در بازار هستند. اما آیا تا به حال به وجود عوارض استفاده نادرست آن ها پی برده اید؟ در این مقاله علمی در مورد عوارض جانبی مکمل های بدنسازی نکات مهمی را مطرح می کنیم.

الف) مکمل های پروتئینی

هر فردی که وارد عرضه بدنسازی و تناسب اندام می شود برای رسیدن به یک اندام زیبا تلاش می کند. در گذشته بسیاری از افراد با دیدن هیکل آرنولد شوارتزنگر یا سیلوستر استالونه شیفه بدنسازی می شدند. اما امروزه، بانوان نیز به سمت این ورزش چالش برانگیز روی آورده اند. انجام صحیح حرکات بدنسازی و تمرین ورزش های هوازی یکی از بهترین راه ها برای تناسب اندام بدن است. از طرف دیگر، تمرینات برنامه ریزی شده هر فرد به یک رژیم غذایی همراه با ورزش نیاز دارد. باید بدانید که در حین انجام تمرینات بدنسازی، بافت های عضلانی آسیب دیده و پاره می شوند. این مسئله باید اتفاق بیافتد تا ساخت بافت جدید امکان پذیر شود. برای ساخت این حجم بافت جدید به پروتئین نیاز است. تخم مرغ، سویا، شیر و گوشت مرغ از منابع خوب پروتئین هستند. اما بیشتر افرادی که ورزش بدنسازی را دنبال می کنند، از رژیم غذایی خاصی که از مکمل های بدنسازی تشکیل شده است، پیروی می کنند. امروزه مکمل های متنوعی زیادی به بازار عرضه می شود: پروتین وی، پروتئین کازئین، پروتین تخم مرغ، پروتین برنج، پروتین سویا، پروتئین نخود و پروتین شاهدانه مشهورترین و متداول ترین مکمل های پروتئینی هستند.


8 مورد از عوارض مکمل های پروتئینی

شاید ورزش بدنسازی را دنبال می کنید، یا این که قبل از مصرف این نوع مکمل های به عوارض جانبی آن ها فکر کرده باشید. این سوال در ذهن شما بوده است؛ مکمل های پروتئینی چه عوارضی دارند؟ در هر صورت، برای رسیدن به پاسخ خود ادامه مطلب را دنبال کنید.



ادامه مطلب


موضوع: ورزش،
با سلام.
دوست و بدنساز گرامی ، از تمامی مطلب به خصوص صفحات جانبی دیدن فرمائید.
باتشکر
تمامی حقوق این وب سایت متعلق به badansaz 3 است. || طراح قالب avazak.ir