تبلیغات
Code center
صفحه نخست telegram khatereha373 تماس با ما
نم نم بارون - مطالب حمید خسروی

حقایقی درباره ورزش هوازی

  • ورزش هوازی که به آن «کاردیو» یا «ایروبیک» (به معنای با اکسیژن) هم می‌گویند، ورزشی است که در آن، خونِ اکسیژن‌دار توسط قلب پمپاژ می‌شود تا اکسیژن به تمام عضلاتِ در حال فعالیت برسد.
  • ورزش هوازی سبب افزایش ضربان قلب و تنفس برای مدت نسبتا طولانی می‌شود. بر عکس، ورزش غیرهوازی (بدون اکسیژن) فعالیتی است مانند دو سرعت یا وزنه‌برداری که سبب می‌شود عضلات به صورت ناگهانی تحت فشار شدید قرار بگیرند و شما به سرعت از نفس بیفتید.
  • نمونه‌های ورزش‌ های هوازی عبارتند از: دستگاه‌های ورزشی هوازی (کاردیو)، رکاب زدن، دویدن، شنا کردن، پیاده‌روی، کلاس‌های ورزشی هوازی، اسکی‌ صحرایی و کیک‌بوکسینگ، البته انواع بسیار دیگری هم وجود دارند.
  • اگر شدت انجام ورزش‌ هوازی بیش از حد بالا باشد، به ورزش غیرهوازی تبدیل می‌شود. به عبارت دیگر، تفاوت بین ورزش‌ هوازی و غیرهوازی در شدت انجام آنها است.
  • ورزش هوازی نه تنها به تناسب اندام کمک می‌کند، بلکه مزایای شناخته‌شده‌ای برای سلامتی جسمی و روحی دارد.
  • ورزش هوازی به جلوگیری یا کاهش احتمال ابتلا به برخی از سرطان‌‌ها، دیابت، افسردگی، بیماری‌های قلبی‌عروقی و پوکی استخوان کمک می‌کند.
  • برنامه‌ی ورزش های هوازی باید ساده، عملی و واقع‌بینانه باشد. می‌توان از تجهیزات خاص (از قبیل دستگاه‌های ورزشی هوازی) استفاده کرد، اما استفاده از این تجهیزات برای انجام ورزش های هوازی ضروری نیست.

ورزش هوازی چیست؟

تصور کنید در حال ورزش کردن هستید. از شدت فعالیت عرق می‌کنید، به سختی نفس می‌کشید، قلب‌تان تاپ‌تاپ می‌‌کند و خون در رگ‌های شما در جریان است تا برای ادامه‌ی فعالیت به عضله‌ها اکسیژن برساند و شما بتوانید مدت بیشتری به فعالیت ورزشی خود ادامه دهید. به این گونه ورزش‌ها هوازی (یا در اصطلاح کاردیو) می‌گویند. به عبارت دیگر، هر گونه ورزشی که فعالیت قلب، ریه‌ها و عضلات شما را زیاد کند تا شما مدت زمان بیشتری به ورزش ادامه دهید، هوازی (کاردیو) محسوب می‌شود. مهم نیست افزایش ضربان قلب و تنفس از چه طریقی باشد: دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا و غیره. در ادامه به بررسی مکانیسم‌های ورزش‌ هوازی می‌پردازیم که عبارتند از: نقل و انتقال و مصرف اکسیژن، نقش قلب و عضلات، مزایای ثابت‌شده‌ی ورزش های هوازی و موارد دیگر.

نقطه‌ی آغاز

این ورزش‌ با تنفس شروع می‌شود. یک فرد بزرگسال سالم بطور متوسط در هر دقیقه حدود ۷ تا ۸ لیتر هوا را در عمل دم و بازدم در سیستم تنفسی خود جابه‌جا می‌کند. زمانی که ریه‌هایتان را از اکسیژن پر می‌کنید (هوا حاوی تقریبا ۲۰درصد اکسیژن است)، اکسیژن از شاخه‌های کوچکی از لوله‌ها (نایژک) عبور می‌کند تا به کیسه‌‌ی هوایی برسد. کیسه‌‌ی هوایی محل اصلی مبادله‌ی گازهای هوای تنفسی با گازهای خون است. مسیر رسیدن اکسیژن به قلب، یکراست از کیسه‌ی هوایی است.


میزان ضربان و پمپاژ قلب

ضربان قلب انسان در حال استراحت تقریبا بین ۶۰ تا ۸۰ بار در دقیقه، ۱۰۰،۰۰۰ بار در روز، بیش از ۳۰ میلیون بار در سال و حدود ۲/۵ میلیارد بار در یک طول عمر ۷۰ ساله‌ است. در هر ضربان قلب انسان، حجمی از خون (حجم ضربه‌ای) به همراه اکسیژن و بسیاری مواد مغذی دیگر در تمام بدن توزیع می‌شود. قلب یک فرد بالغ بزرگسال در هر دقیقه حدود ۵ لیتر خون پمپاژ می‌کند.


عضلات و مصرف اکسیژن

تمام اکسیژن پمپاژ شده توسط خون اهمیت دارد. حتما با اصطلاح «مصرف اکسیژن» آشنا هستید. در علم به آن VO2 یا حجم اکسیژن مصرفی می‌گویند. VO2 مقدار اکسیژنی است که ماهیچه‌ها از خون، استخراج یا مصرف می‌کنند و با واحدهای میلی‌لیتر/ کیلوگرم/ دقیقه محاسبه می‌شود (میلی‌لیتر به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن). عضلات مانند موتورهایی هستند که برای کار کردن به سوخت احتیاج دارند (درست مانند ماشین که برای حرکت به بنزین احتیاج دارد)، با این تفاوت که این سوخت، چربی و کربوهیدرات است. اکسیژن بازیکن مهمی است، زیرا هنگام حضور در عضلات برای سوزاندن چربی و کربوهیدرات‌ها به کار می‌رود تا سوخت موتورهای ما را تأمین کند. هر قدر ماهیچه‌ها در مصرف اکسیژن مؤثرتر عمل کنند، ما می‌توانیم سوخت بیشتری بسوزانیم، به اندام متناسب‌تری برسیم و مهم‌تر از آن، زمان بیشتری ورزش کنیم.



ادامه مطلب

طبقه بندی: ورزش،
برچسب ها: هوازی، ورزش بدنسازی،
تاریخ : 1396/06/23 | 12:27 | نویسنده : حمید خسروی | نظرات
پرس بالا سینه هالتر
انجام این حرکت به منظور وارد شدن فشار به بخش بالایی عضله سینه است و بهترین و مهمترین حرکت برای افزایش حجم قسمت بالایی سینه به شمار می رود. هنگام پایین بردن بهتر است که کمی مکث کنید و بعد هالتر را به سمت بالا ببرید.

آموزش حرکت پرس بالا سینه هالتر

پرس بالا سینه دمبل
این حرکت باعث فشار به بخش بالایی عضله سینه، قسمت جلویی عضله دلتوئید و عضله سه سر بازویی می شود.

آموزش حرکت پرس بالا سینه دمبل در بدنسازی

قفسه بالا سینه دمبل
این حرکت باعت ایجاد خطوط بین عضلات می شود و شکل و فرم آنها را نیز کشیده تر می کند.

آموزش حرکت قفسه بالا سینه دمبل در بدنسازی

پرس بالاسینه دمبل موازی
بهترین حرکت برای تقویت بالای سینه این حرکت است.

آموزش حرکت پرس بالاسینه دمبل موازی




ادامه مطلب

طبقه بندی: ورزش،
برچسب ها: بدنسازی، ورزشی، یوگا، بوکس، عملی،
تاریخ : 1396/04/28 | 10:51 | نویسنده : حمید خسروی | نظرات


گرم کردن بدن

گرم کردن بدن ضروری به این دلیل که کمک می کند به آماده شدن بدن شما برای تمرینات با افزایش ضربان قلب و بهبود گردش خون. گرم کردن بدن حتی به آمادگی ذهنی شما برای انجام تمرینات کمک می کند.

برای کمک به درک اهمیت گرم کردن بدن می توانید بدن خود را با رانندگی یک ماشین در هوای یخبندان مقایسه کنید.

در روز های زمستانی، شما اجازه میدهید به ماشین خود که قبل از شروع به رانندگی خود را گرم کند. به طور مشابه، شما هم نیاز دارید که بدن خود رااز لحاظ فیزیکی آماده کنید بوسیله افزایش تدریجی دمای بدن برای اینکه نیاز های بدن را در یک جلسه ورزش شدید برآورده کنید.

 

 warmup-routine_copy.jpg

 

دقیقا مانند گرم کردن بدن، کشش بدن و انجام حرکات کششی نیز برای انجام تمرینات لازم می باشد. بوسیله انجام تمرینات کششی شما بخصوص بر روی عضلاتی که کشیده می شوند فشار وارد می کنید، این موضوع به شما کمک می کند که احتمال درد گرفتن عضلات بدن و همچنین ریسک آسیب رسیدن به عضلات را کاهش دهید.

 

گرم کردن عمومی بدن قبل از ورزش 

 در اینجا گرم کردن عمومی بدن را که می توانید قبل از شروع هر جلسه ورزش انجام دهید، بصورت تصویر متحرک ملاخظه فرمایید

 

1- گرم کردن بدن - آهسته دویدن

 

1- قامت خود را صاف کنید و راست بایستید

2- به مدت یک دقیقه بصورت آهسته بدوید

 

2- گرم کردن بدن - راه پیمایی

گرم کردن بدن - راه پیمایی

1- بایستید و بصورت 20 الی 30 مرتبه درجا قدم رو بروید. هماهنگ با حرکت پاها دست هایتان را نیز به بالا و پایین، حرکت دهید. مشت خود راگره نکنید.

2- بعد، به تعداد 20 الی 30 مرتبه به سمت جلو و عقب قدم رو برویذ.

3- این کار ها را به مدت یک دقیقه انجام دهید.

 



ادامه مطلب

طبقه بندی: ورزش،
تاریخ : 1396/04/26 | 11:16 | نویسنده : حمید خسروی | نظرات





طبقه بندی: کلیپ،
برچسب ها: محمد علی کلی،
تاریخ : 1395/08/2 | 15:21 | نویسنده : حمید خسروی | نظرات

« یونگ آی چوی » كه بعدها « ماسو تاتسو اویاما » نام گرفت ، در 27 جولای 1923 در كره جنوبی چشم به جهان گشود . او در نه سالگی ورزش رزمی را زیر نظر آقای « یی » كه در مزرعه پدرش كار می‌كرد ، آغاز نمود . وی در خواندن کتاب بسیار علاقه داشت و به مطالعه در زمینه بزرگانی نظیر « بیسمارک » صدراعظم آلمان و سامورائی افسانه‌ای « میاموتو موساشی » می ‌پرداخت . بیسمارک کسی بود كه کشور آلمان را بعد از جنگ جهانی اول رهبری كرد و در عرض مدت کوتاهی دوباره آلمان را احیا نمود . موساشی نیز از مشهورترین شمشیربازان ژاپن بود كه در استفاده از نیروی « كی » و قوای روحی ، سرآمد بود . این دو نفر در زندگی اویاما تأثیر بسیاری داشته و زندگی آنها ، الگویی برای وی به‌شمار می ‌رفت . اویاما در پانزده سالگی به ژاپن رفت و در آنجا نام خود را به ژاپنی عوض كرده و نام خانوادگی « اویاما » را از خانواده ‌ای كه او را پذیرفته و سرپرستی می ‌كردند ، پذیرفت . در آنجا به فراگیری شوتوكان كاراته ، زیر نظر استاد « گی چین فوناكوشی » (Gichin Funakoshi) كه از پیشگامان كاراته بود پرداخت و در هجده سالگی ، دان دو كاراته را اخذ نمود . سپس به یادگیری سبک « گوجو ریو » زیر نظر یک استاد كره‌ای به نام « نی ‌چو » (Nei-Chu) پرداخت . او نه‌تنها هم‌وطن ، بلکه هم ‌شهری او نیز محسوب شده و از اساتید به‌نام و شاگرد استاد « گو گن یاماگوچی » (Gogen Yamaguchi) بود . استاد « نی ‌چو » همراه با آموختن فنون رزمی در رشد شخصیت و تعالی معنوی اویاما ، نقش زیادی داشت . در همان زمان اویاما به یادگیری فنون جودو نیز پرداخته و در عرض چهار سال موفق به اخذ دان چهار جودو گردید . پس از جنگ جهانی دوم و اشغال ژاپن ، توسط نیروهای آمریكایی دستگیر و زندانی می ‌شود . در زندان به مطالعه تاریخ گذشتگان و به‌خصوص « موساشی » سرگرم بود و دوران حبس خود را با تمرینات سخت و تفکر بسیار درباره زندگی بزرگان گذرانده و تصمیم گرفت همانند آنان در فنون رزمی و قوای ذهنی ، سرآمد گردد . استاد « نی ‌چو » او را راهنمائی كرد كه خلوت گزیده و به تربیت جسم و روح خود بپردازد . بنابراین در سال 1948 برای مدت 18 ماه به کوهستان « مینوبو » (Minobu) كه محل تمرین استاد « موساشی » در قرون گذشته بود ، می ‌رود . وی فقط كتاب‌ها و مقداری لوازم شخصی با خود برداشته و در كلبه‌ای در دل کوه اقامت می ‌نماید و تنها در آنجا به تمرینات جسمی و ذهنی ذن و مدیتیشن می ‌پردازد . اویاما پس از كسب مهارت‌های لازم ، از کوهستان بازگشته و در اولین مسابقات قهرمانی ژاپن كه پس از جنگ جهانی دوم برگذار می ‌شد ، شرکت نموده و قهرمان شد . اما او هنوز جوان بود و به این موفقیت‌ها قانع نشد. او فكر می ‌كرد كه هنوز توانایی ‌های زیادی در او وجود دارند كه شکوفا نشده ‌اند . بنابراین برای یک سال دیگر به کوهستان بازگشته و تمرینات طاقت‌فرسای خود را به مدت پانزده ساعت در روز ، آغاز نمود . سپس تصمیم به مبارزه دست خالی مرگ با زندگی با گاو های خشمگین می ‌گیرد . در این مدت با 52 گاو مبارزه می ‌كند كه 3 گاو را تنها با وارد کردن یک ضربه به پیشانی ، درجا کشته و شاخ 49 گاو دیگر را می ‌شكند . این مبارزات برای وی آسان هم نبود . در سال 1957 (سن 34 سالگی ) در مکزیک به مصاف گاوی وحشی رفته و نزدیک بود کشته شود . گاو از پشت به او شاخ زده و او را بلند می ‌كند . اویاما بالاخره در این مبارزه پیروز شده و شاخ گاو را می ‌شكند ، اما درمان او 6 ماه طول می ‌كشد . البته امروزه انجمن‌های حمایت از حیوانات به مخالفت با این‌گونه نمایش‌ها پرداخته و مانع از برگزاری آنها می ‌شوند .. .


ادامه مطلب

طبقه بندی: ورزش،
تاریخ : 1395/06/7 | 18:51 | نویسنده : حمید خسروی | نظرات

 

درجات در نینجا بستگی به خود هنرجو و نظر اساتید سبک دارد.

لقب هنرجویان در هنرهای رزمی نین جوتسو

هنرجوی مبتدی

شُشین شا

shoshinsha

هنرجوی رسمی (سازمان یافته)

اوچی دشی

uchi deshi

هنرجوی بالای دوسال كاركرده

كُهای

kohai

هنرجوی ارشدبالای 4سال كاركرده

سن پای

senpai

مربی

سن سِی

sensei

معلم جوان (دان 3تا4)

هو شی دُشی

ho shidoshi

مربی باتجربه دان 5 الی 7

شی دُشی

shidoshi

ارشدمربیان دان 7الی 9

شیهان

shihan

لقب بالاترین مسئول سبك درجهان (پدر)

سوك

Soke

بنیانگذار

كانچو

kancho

 شاید تلفظ بعضی ها از درجات فرق کرده باشد اما من شکل صحیح آنهارا نوشته ام.

 

 


تاریخ : 1395/06/7 | 18:49 | نویسنده : حمید خسروی | نظرات


سلامتی و خوشبختی از دیرباز آرزوی تمامی انسانها بوده است. برای رسیدن به آنها بشر دست به هر کاری زده و راههای مختلفی را پیموده است. گروهی توانسته اند به آرزوهای خود دست یابند و برخی نیز هیچگاه طعم شیرین خوشبختی را نچشیده اند. سلامتی و خوشبختی و رسیدن به آرامش درون از زمان هایی خیلی دور ابزارهایی را طلب می کرده که بشر با توسل به آنها همواره سعی داشته به سلامت فکر و جسم نائل آید. این ابزارها نامهایی چون ابدیت، ذات متکی به خویش، طبیعت، برهمن، شعور کیهانی و نیروانا داشت. ولی یکی از روش های بسیار قدیمی که قدمتش به چندین هزار سال قبل می رسد و به عنوان علم جامع کیهانی مطرح گردیده «یوگا» نامیده می شود.


ادامه مطلب

طبقه بندی: ورزش،
تاریخ : 1395/06/7 | 12:36 | نویسنده : حمید خسروی | نظرات
کلمه جودو   Judo 柔道را به عبادت (سبک ملایم) ترجمه کرده اند جودو یک هنر رزمی است که در آن حریفان بدون داشتن اسلحه با یکدیگر مبارزه می کنند و امروز هم به عنوان یک ورزش پرطرفدار در جهان شهر ت پیدا کرده است.
قوانین این ورزش، ترکیبی از قوانین دیگر هنرهای رزمی است: هدف از این سبک، انداختن حریف به روی زمین با فشار آوردن به مفصل های بازو یا گردن و کنترل او می باشد.

تکنیک های موجود در این سبک بیشتر به رفع حملات رقیب منتهی می شود و مقابله مستقیم با دشمن کمتر مورد توجه قرار می گیرد. برای انجام فنون این ورزش، در ابتدا باید خونسرد و متکی به نفس بود. لباس هایی که برای این ورزش مورد استفاده قرار می گیرند، به جودوجی (Judoji) شهرت دارد و عبارتند از یک ژاکت گشاد و راحت و شلوارهای سفید و کلفت که ورزشکار در آنها احساس راحتی می کند.

کمربندهای سفید در ورزشکارانی که تازه کار هستند و کمربندهای سیاه در ورزشکاران با تجربه تر و حرفه ای تر استفاده می شوند، ورزشکارانی که هم در میانه راه قرار دارند از کمربندهایی با رنگ های مختلف استفاده می کنند.

 جودو در سال 1882 توسط دکتر جیگورو کانو (jigoro kano) پایه گذاری گردید. او این هنر رزمی را از شیوه های مبارزه jujitsu که در آنها تبحر کامل داشت الهام گرفته بود. در این زمان، در کشور ژاپن تغییرات بسیاری به واسطه نفوذ تاثیرات غربی رخ داده بود .

یکی از عواقب یک چنین تغییری، از بین نرفتن سبک مبارزه ای گروهی به نام سامورایی ها یا همان بوجی ها بود. به واسطه چنین تحولی، استیل های jujitsu نیز یک به یک جای خود را به سبک های دیگری دادند. در چنین حالتی، کانو و دیگران تلاش کردند تا چهره فیزیکی هنرهای رزمی را به حالتی با روحیه و هیجان بیشتر تغییر دهند.

کانو، آموزش جودو را به راهی برای دستیابی به شخصیتی بهتر و انسانی تر و روحیه ای قویتر و شادابتر تبدیل نمود. او جودو را راهنمایی برای رسیدن به یک زندگی متعالی از همه جهات و به دست آوردن یک هارمونی مناسب برای نیل به اهداف بزرگ می دانست. این شمار همیشگی جودو است:

 

بیشترین تأثیر با کمترین تلاش برای رفاه و آرامش متقابل برای همه مردم دنیا.



ادامه مطلب

طبقه بندی: ورزش،
تاریخ : 1395/06/6 | 17:50 | نویسنده : حمید خسروی | نظرات
کونگ فو ،شناخته شده ترین ریشه ی هنر های رزمی 

پیدایش وفلسفه کونگ فو ،ازجمله پیچیده ترین مسائلی است که می توان به

 آن پاسخ داد وعلاقمندان

به راحتی نمی توانند اطلاعات مستندی ازچگونگی شکل گیری این هنر رزمی 

بدست بیاورند.

کونگ فو یک نگرش است بر دنیای جدید ،ضمن اینکه دارای یک تاریخچه ی

 قدیمی میباشد .

سرگذشت کونگ فو هم زمان با تاریخچه ی انسان اندیشمند است که در

 دوازده هزار سال پیش 

سابقه اولین حرکات فکر وجسم برای اولین بار برای مقابله با محیط زیست و 

بقای خود ،داشته است.




طبقه بندی: ورزش،
تاریخ : 1395/06/6 | 17:49 | نویسنده : حمید خسروی | نظرات

آشنای با سبک جیت کان دو

 

جیت کان دو ( Jeet Kune Do)

این سبک توسط استاد فقید بروس لی در دهه 60 میلادی پایه گذاری شد.



ادامه مطلب
تاریخ : 1395/06/6 | 11:26 | نویسنده : حمید خسروی | نظرات

تای بوکس یا موای تای یک هنر دفاع شخصی سنتی است. این هنر رزمی با بوکس متفاوت است زیرا در مبارزه آن، پاها، آرنج ها، زانوان و همچنین ضربات مشت به یک اندازه به کار می روند. بنابراین آن را می توان به نوعی یک هنر رزمی آزاد به شمار آورد.

موای تای در سال 1650 میلادی و در زمانی که پادشاه Naresuen، حاکم کشور Siam توسط افراد کشور Burmese اسیر شد و برای آزادی خود پیشنهادی داد تا با دوازده نفر از قهرمانان رزمی کار این کشور مبارزه کند و آنها را شکست دهد متولد گردید.

او با موفقیت، همه این دوازده تن را شکست داد و تبدیل به یک قهرمان ملی گردید و از آن پس مردم کشور Thais با افتخار از این قهرمان رزمی کار خود یاد می کردند. این هنر رزمی حتی در زمان صلح هم مورد تمرین و آموزش سربازان قرار می گرفت و سربازان، بدون اسلحه با یکدیگر می جنگیدند و این گونه خود را آماده نگاه می داشتند.


می توان گفت که ریشه تای بوکس را می توان در فرامین بودا هم پیدا کرد. آئین Ram Muag یک آئین سنتی و روحی است که در آن اصول انجام نزد و قربانی برای خدایان، احترام به والدین و آموزگاران، دوست داشتن دیگران، شاه و وطن اجرا می شود. در این آئین و همچنین در هنگام مبارزات موسیقی نواخته می شود که البته اخیراً فنون بوکس غربی نیز به تکنیک های موای تای راه پیدا کرده و متدهای آموزشی و تاکتیک های موی تای تحت تأثیر فنون غربی قرار گرفته اند.

درسال 1368موای تای توسط آرجان محمد توحیدی به ایران آورده شد. او دوره آموزش ورزش رادر کشور هلند به پایان رسانده و به ایران مراجعت نمودند و در سال 1373به صورت رسمی از طرف فدراسیون ورزشهای رزمی به رسمیت شناخته می‌شود وحالا هم تیم ملی موای تای به مسابقات گوناگون عزام می‌شود.



تاریخ : 1395/06/3 | 11:05 | نویسنده : حمید خسروی | نظرات

با توجه به اینکه بعضی از سبک ها از سلاح استفاده میکنند و بعضی دیگر استفاده ای نمیکنند می توان فلسفه استفاده و پیدایش و فواید سلاح را نیز بررسی کرد.
با توجه به اینکه بعضی از سبک ها از سلاح استفاده میکنند و بعضی دیگر استفاده ای نمیکنند می توان فلسفه استفاده و پیدایش و فواید سلاح را نیز بررسی کرد

با دقت در نحوه استفاده از هر نوع سلاح می توان به فلسفه وجودی آن پی برد .كاربرد وكارایی سلاحها در وحله اول به نوع مبارزه وشرایط آن برمیگردد برای مثال شما در فواصل نزدیك از سلاحهای بلند نمی توانید استفاده كنید و بلعكس پس میتوان اینطور استنباط كرد كه هرنوع سلاح شیوهای از مبارزه ر به هنرجو می آموزد و تمرین وممارست در آن باعث مهارت هنرجو در آن نوع از مبارزه می باشد .مگر نه اینكه یك مبارزه گر خود باید تسلط كافی در انواع مبارزات را داشته باشد و بتواند با تركیب تجربیات ومهارتهای خود در مبارزات گوناگون مبارزه زحریف را كنترل ودر نهایت به نفع خود تمام كند . در سبكهای كنترلی وسبكهای كه بیشتر بر روی مفاصل كار میكنند این مطالب روشن تر  است .كسی كه با سلاح تمرین میكند می تواند تصور بهتری از مبارزه داشته باشد و به بدلیل داشتن سلاح در دست با اعتماد وروحیه بالاتری به مبارزه می پردازد .حال با مهارت در سلاح در مواقعه ای كه سلاح ندارد به خاطر تمرینات قبلی باز تصوری از داشتن سلاح دارد و دستها و پاهای خود را به مانند شمشیر یا هر سلاحی برنده وتیز تصور میكند كه با هر ضربه حریفی را نقش بر زمین میكند. از فواید دیگر كار كردن با سلاح فهمیدن فاصله با حریف و نفوذ و برش وحركات موزون وریتمك بدن و كارایی اهرمها و چرخشها وفرارها و جا خالی كردن ها میتواند باشد.

پس با آموختن و کاریرد  سلاحهای مختلف می توانیم مهارتهای بسیاری را بدست آوریم كه میتواند در مبارزات ومسابفات نقطه برتری ما نسبت به حریفانمان باشد .


تاریخ : 1395/06/1 | 12:59 | نویسنده : حمید خسروی | نظرات
چوبدستی یا بو (bo) سلاحی در دسترس همگان که از قرنها پیش شاید به عنوان اولین سلاح انسان استفاده میشده است ، همچنین قرنهاست که به چوب دستی و شاید هم شمشیر به عنوان سمبل سلاح هنرهای رزمی نگریسته شده است .

چوب دستی یا بو (bo) ارزانترین و در دسترس ترین و ساده ترین نوع سلاح در ورزشهای رزمی به شمار میرود که همچنین پرکابرد‌ترین آنها هم تقریبا به شمار می رود .
بسیاری از اساتید چوب را مادر سلاحهای رزمی میدانند و برای آموزشهای آن به عنوان یک سلاح  پایه ارزش زیادی قائل هستند .
بو (bo)  علیرغم سادگی اش قابلیت های دفاعی و حمله ای فراوانی دارد و این علت آن است که هنوز این سنتی ترین سلاح ورزشهای رزمی جایگاه خود را حفظ کرده و خواهد کرد .
در گذشته بیشتر از چوب بامبو برای اینکار استفاده می شده که طی مراحلی خاص به مقاومت ذاتی این چوب نیز می افزودند .

انواع بو :

بو کوتاه معمولا در اندازه   ۱۲۰cm است و بو بلند حدود یک وجب از قد خود باید بلند تر باشد .بو دارای اشکال مختلف است  گرد ، پنج ضلعی و هشت ضلعی ،که در شرایط خاص از تنوع این سلاح استفاده می شود .


تاریخ : 1395/06/1 | 12:58 | نویسنده : حمید خسروی | نظرات

1- مقدمه و وظایف

در کل ساختار ورزشی به دو بخش تقسیم می شود:

1) تمرینات دوره رشد و نمو جسمانی

2) تمرینات دوره قهرمانی

تمرینات کودکان و نوجوانان تحت عنوان " تمرینات دوره رشد ونمو" طبقه بندی می شود . در این دوره ورزشکار تحت شرایط و امکانات بیولوژیکی مناسب ، جهت رشته های خاص پرورش می یابد.

غالبن پروسه تمرینات دراز مدت در سه بخش کلی تنظیم می شود:

1) تمرینات پایه و زیربنایی (تمرینات کودکان)

2) تمرینات در یک رشته ورزشی خاص یا تخصصی سازی (تمرینات نوجوانان)

3) تمرینات قهرمانی (تمرینات جوانان و بزرگسالان)

به طور کلی می توان گفت: تا سن 11-12 سالگی تمرینات پایه و زیربنایی (کودکان) ، از سن 12 تا 15-16 سالگی تمرینات تخصصی سازی (نوجوانان) ، از سن 16 سالگی تمرینات قهرمانی (جوانان) تعیین می شود.

با این توضیح: میان سن تقویمی و سن بیولوژیکی ، تفاوت های رشد و تکامل جسمانی وجود دارد ، طبقه بندی زمانی تمرینات "قدرت" در چهار چوب پروسه رشد و تکامل جسمانی تنظیم و اعمال می شود.

تمرینات کودکان از سن 6 سالگی شروع و تا ظهور اولین مرحله بلوغ ادامه دارد. تمرینات نوجوانان بلافاصله بعد از شروع اولین مرحله بلوغ است.

دوره بلوغ به دو دوره تقسیم می شود:

1) دوره ظهور علایم بلوغ

2) دوره بلوغ

این دو دوره معمولن در پسران بین 12 تا 18 سالگی و در دختران بین 11 تا 16 سالگی است.

تمرینات قدرت در کودکان و نوجوانان به هیچ وجه کمتر از تمرین قدرت در سنین بزرگسالی نیست ، اما باید توجه کرد: " این امر از شرایط خاص خود پیروی می کند ، مسلمن تمرینات قدرت کودکان و نوجوانان تصویر کوچک شده تمرینات قدرت برای بزرگسالان نبوده و به طور کامل و طبق ضوابطی انجام می شوند."

 

2- کلیات و روش تمرین

در هنگام اجرای تمرینات قدرت با کودکان و نوجوانان، باید دقت کرد که " تنها برخی از اندام های آنان متناسب با اجرای تمرینات قدرت است. وزن توده عضلانی یک کودک 8 ساله حدودن 27 درصد ، نوجوان 15 ساله حدودن 33 درصد ، و یک بزرگسال حدودن 40 درصد کل وزن بدن آنان را تشکیل می دهد.

تفاوت در مقدار وزن عضلات بدن در گروه های مختلف سنی بیانگر این است که در هنگام برنامه ریزی و اجرای تمرینات قدرت ، رعایت اختلاف کیفی فشار و شدت برای این گروه های سنی ضروری است. "در واقع ساختمان استخوان ها در کودکان و نوجوانان با مقدار محدود ذخیره کلسیمی خود هنوز قابلیت خم شدگی داشته و به این دلیل است که به مقدار کمی فشار پذیر است." این امر می تواند در تمرینات غلط ، باعث آسیب پذیری بافت های نگاه دارنده و نیز ستون فقرات شود.

بحث در اینجا بر سر مسئله انتخاب صحیح محتوای تمرین و تنظیم فشار آن است. پس باید روش ه و توصیه های اصولی نیز همواره مورد توجه قرار گیرد:

  1. از ساده به پیچیده
  2. از کم به زیاد
  3. از سبک به سنگین
  4. از عمومی به پیشرفته
  •  

3- روش ها و الگوهای سازمان دهی تمرین

الگوهای سازمان دهی تمرینات قدرت در این سنین عبارتند از :

  1. تمرینات قدرت با استفاده از بازی
  2. تمرینات قدرت با استفاده از تمرینات انعطافی و تعادلی
  3. تمرینات قدرت با استفاده از وسایل
  4. تمرینات قدرت بدون استفاده از وسایل
  5. تمرینات گروهی با استفاده از کارهای تکمیلی
  6. تمرینات ایستگاهی
  7. تمرینات دایره ای

 


تاریخ : 1395/05/31 | 16:13 | نویسنده : حمید خسروی | نظرات


هدف اصلی تمرین

اصل گرم کردن
هدف اصلی تمرین رسیدن به اوج اجرای ورزشی است .رسیدن به اوج اجرای ورزشی نیازمند طراحی برنامه های تمرینی مناسب است.
برای طراحی و توسعه ی یک برنامه تمرین ورزشی،روشن نمودن اهداف برنامه ضروری است.


اصول تمرین
1- گرم کردن                                               13- اصل توسعه همه سویه
2- تکرار تمرین ( جلسه های تمرین)               14- اصل افزایش تدریجی بار
3- نوع تمرین                                             15- استراحت 
4- مدت تمرین                                             16- مقادیر اولیه
5- شدت تمرین                                            17- برگشت پذیری 
6- اضافه بار تدریجی                                     18- کاهش تدریجی تمرین 
7- ویژگی تمرین                                          19- کاهش بازده
8- انگیزه                                                 20- تداوم تمرین 
9- تفاوت های فردی                                      21- تنوع تمرین 
10- تطبیق پذیری                                         22- اعتدال
11- سرد کردن                                           23- برنامه ریزی یا طراحی تمرین 
12- اصل شدت فعال در تمرین

یک جلسه تمرین یکی از جزئی‌ترین و در عین حال کامل‌ترین مراحل برنامه‌ریزی شده ورزشی برای افراد در جهت تکامل و ارتقاء سطح آمادگی بدنی ورزشکاران است که در کنار هم چیدن این جلسات، ورزشکار به چارچوب و اندازه‌ای از قابلیت‌های جسمانی و روانی و مهارتی برنامه‌ریزی شده با توجه به هدف و قابلیت ژنتیکی‌اش می‌ِسد.

قبل از شروع تمرین 
سطح آمادگی ورزشکار باید مورد ارزیابی قرار گیرد، چنانچه مشکل پزشکی وجود دارد، مربی باید آگاهی داشته باشد. در صورت بروز هرگونه درد شدید، تمرین باید قطع گردد. مربی باید از استانداردهای مکان تمرین جهت ایمن بودن ورزشکاران و ملزمات و تجهیزات ورزشی توجه داشته باشد. 

اصل گرم كردن
پیش از آن که ورزشکار تمرین خود را شروع کند ، بهتر است برخی از تمرینهای ابتدایی را تحت عنوان گرم کردن بدن انجام دهد ، منظور از گرم کردن بیدار ساختن بدن و به کار گرفتن آن برای آهنگ حرکتی سریع و گردش خون و بالا بردن تعادل عصبی و واکنشهای مربوط به آن است . یا به زبان ساده تر گرم کردن به حرکات آهسته و فعالیتهای سبک قبل از تمرین اصلی یا مسابقه گفته می شود که هدف آن آماده کردن بدن، عضلات و مفاصل برای تمرین شدید یا مسابقه است . 

فواید گرم كردن

اثرات فیزیولوژیک
1. گرم کردن باعث افزایش دمای مرکزی بدن و تعریق می شود. این تغییر ، دمای عضله و سوخت و ساز را افزایش می دهد و در نتیجه چسبندگی بافت عضلانی را از بین می برد.
2. در نتیجه گرم کردن میزان خون رسانی به عضلات و بافت های فعال افزایش می یابد لذا تبادل اکسیژن از خون به بافت ها افزایش و اکسیژن سریع تر و به مقدار بیشتری در اختیار بافت های در حال تنفس قرار می گیرد.
3. گرم کردن موجب آمادگی بیشتر برای مواجه شدن با پدیده نفس دوم و حالت پایا (حالت سامانهای که وضعیت آن در طول زمان تغییر نکند)می شود. در واقع سازگاری در سیستم های تنفس ، گردش خون و عضلات به وجود می آید. با رسیدن اکسیژن به سطح ثبات ، از انباشته شدن اسید لاکتیک جلوگیری می شود.
4. جریانات عصبی سریع تر منتقل می شود. به عبارتی دیگر تحریک پذیری بیشتر می شود. مطالعات نشان داده است که در نتیجه افزایش درجه حرارت بدن سرعت انتقال جریانات عصبی تا 8 برابر افزایش می یابد.
5. سرعت و نیروی انقباض در نتیجه گرم کردن افزایش می یابد. مطالعات نشان داده است که افزایش 2 درجه حرارت ، 20 درصد سرعت و نیروی انقباض را بیشتر خواهد کرد.
6. احتمال بروز آسیب های مربوط به عضلات و وترها (تاندون ها) ، مفاصل و رباط ها (لیگامان ها) در هنگام فعالیت و حرکت ورزشی در اثر گرم کردن کاهش می یابد. این مسئله به ویژه در مورد فعالیت های با توان بالا و سرعتی از اهمیت ویژه ایی برخوردار است.
7. خطر حملات قلبی متعاقب گرم کردن کاهش می یابد. فعالیت ناگهانی و شدید ممکن است باعث نرسیدن خون کافی به قلب شود که این خطر در اثر گرم کردن کاهش خواهد یافت. گرم کردن سبب می شود دستگاه گردش خون به تدریج برای اجرای کار شدید آماده شود.

اثرات روانی
گرم کردن باید وقتی انجام شود که ورزشکاران بتوانند از نظر ذهنی برای آنچه که قرار است در موقع تمرین یا در مسابقه اتفاق افتد، آماده شوند. گرم کردن مناسب بدن باعث کاهش فشارهای روانی و ایجاد عزم و اراده و در نهایت بهتر شدن کیفیت اجرا می شود. مطالعات نشان داده است که از لحاظ روانی ورزشکار که بدون گرم کردن، مسابقه یا تمرین خود را شروع کند مدت زمانی طول می کشد تا با حرکات ورزشی سازگار شود. ضمن اینکه این زمان به سختی سپری می شود وحتی بعضی از اوقات اثر منفی بر توانایی های وی خواهد گذاشت.

ویژگی های گرم کردن
برنامه ریزی برای گرم کردن موثربه اندازه برنامه ریزی قسمت اصلی تمرین، دشوار و درعین حال جالب توجه است.
حرکات مقدماتی گرم کردن قبل از اجرای مسابقه و یا تمرین ، دارای ویژگی ها و خصوصیاتی است که باید مورد توجه قرار گیرد.
1. گرم کردن باید شامل یک مرحله عمومی و یک مرحله ویژه باشد. مرحله عمومی شامل حرکاتی است که عضلات بزرگ و بخش های مختلف بدن را دربر می گیرد و مرحله ویژه شامل حرکاتی است که به رشته ورزشی مورد نظر ختم می شود.
2. هر چه زمان اجرای ورزش مورد نظر طولانی تر و شدت اجرای آن کم تر باشد (کوهنوردی) مدت گرم کردن کوتاه تر و برعکس در فعالیت های سرعتی و قدرتی که در مدت زمان کوتاهی اجرا می شوند، مدت گرم کردن بیشتر است (مسابقات رزمی).
3. شدت گرم کردن باید مناسب باشد به طوری که ضربان قلب در پایان مرحله گرم کردن از 120 تا 130 ضربه در دقیقه متجاوز نشود.
4. گرم کردن نباید از نظر شدت و مدت به اندازه ای باشد که باعث خستگی شود.
5. گرم کردن باید شامل حرکات کششی (ایستا و پویا) و نرمشی (سوئدی- راه رفتن و دویدن آرام) باشد. 
6. گرم کردن باید حدود 10 تا 15 دقیقه به طول انجامد به طوری که در 5 دقیقه آخرکم شدت تر شده و فقط شامل حرکات کششی سبک باشد.
7. در افراد مسن و سالخورده ، زمان گرم کردن باید بیشتر در نظر گرفته شود (با شدت کم تر و رعایت حرکات مناسب) و در مورد کودکان زیر 10 سال چنانچه زمان گرم کردن کوتاه تر باشد اشکالی ندارد. مردان و زنان غیر ورزشکار باید مدت زمان بیشتری به گرم کردن بپردازند.
8. در آب و هوای سرد زمان گرم کردن بیشتر و در آب و هوای گرم کمتر باشد.
9. زمان گرم کردن در صبح ها بیشتر و در بعداز ظهرها کمتر باشد.
10. گرم کردن باید با فعالیت ورزشی که اجرا می شود تناسب داشته باشد.
11. مفاصل باید حداکثر زاویه هایی را که در حرکتهای ورزشی پیدا می کنند ، با گرم کردن به دست بیاورند.
12. حرکات گرم کردن باید از آسان و کند شروع و به مشکل و تند ختم شود . شدت و مدت گرم کردن باید بر اساس آمادگی ورزشکار و سطح ورزشی و نیازهای ویژه هر ورزش تنظیم شود.
13. در گرم کردن از فعالیتهای قدرتی و استقامتی پرهیز شود.
14. کلیه عضلات باید در گرم کردن به کار گرفته شود.


تاریخ : 1395/05/30 | 17:04 | نویسنده : حمید خسروی | نظرات

در ایران حدود 60 درصد افراد بالای 20 سال در- شهرها- دچار اضافه وزن هستند و نزدیک به 40 درصد افراد دچار چاقی هستند و به طور کلی این چاقی در زنان شایع تر است. حدود 30 سال قبل، میانسالان و افراد مسن، دچار چاقی بوده اند اما در سالهای اخیر، چاقی در جوانان، نوجوانان و حتی کودکان نیز دیده می شود.

چاقی و اضـافه وزن به افـزایش بیـش از حد بافت چربی در بدن گفته می شود و بطور کلـی زمـانی ایجـاد می شود که میزان انرِژی دریافتی بیش از میزان انرژی مصرفی باشد. اگرچه عوامل دیگری مانند ژنتیک، رژیم غذایی نادرست ، کم تحرکی ، مشکلات روحی و اختلالات هورمونی نیز می تواند باعث بروز چاقی گردد. انباشت بیش از حد بافت چربی می‌تواند باعث پسرفت شاخص‌های سلامتی، از جمله کاهش میانگین طول عمر و کاهش کیفیت زندگی گردد.

نمایه توده بدنی (BMI)

شایع‌ترین روش برای تخمین چاقی استفاده از شاخص توده بدن (BMI) است. شاخصی که با تقسیم کردن وزن شخص بر حسب کیلوگرم بر توان دوم قد وی بر حسب متر به دست میاید.

نمایه توده بدنی= وزن (به کیلوگرم) ÷ قد به توان2 (بر حسب متر)

18/5 و کمتر - کاهش وزن

18/5 تا 24/99- وزن نرمال

25 تا 29/99 - اضافه وزن

30 تا 34/99 - چاقی

35 به بالا - چاقی مفرط

وجود 3 تیپ بدنی ریز ، متوسط و درشت دربین انسان ها باعث اختلاف زیاد اعداد شده است.

اندازه دور کمر

ایندکس دیگری که برای ارزیابی چاقی بکار میرود اندازه دور کمر است. در ایالات متحده امریکا، اندازه دور کمر بیش از 102 سانتی متر در آقایان، و اندازه بیش از88 سانتی متر در خانمها برای تعریف چاقی شکمی به کار برده می شوند. در اروپا حداکثر اندازه استاندارد برای دور کمر در مردان 94 سانتی متر و در خانمها 80 سانتی متر در نظر گرفته می شود. حداکثر عدد طبیعی پیشنهاد شده برای آسیای جنوبی و چین، 90 سانتی متر برای آقایان و 85 سانتی متر برای خانمها، می باشد.. برای اندازه گیری اندازه دور کمر، متر می بایست در یک راستا، در میانه محدوده بین دنده آخر و استخوان لگن قرار گیرد. که معمولا اندازه دور کمر بالای ناف محسوب میشود.

انواع چاقی

توزیع توده چربی در بدن دو شکل کلی چاقی را بوجود می آورد:سیبی(اندروئید) و گلابی (گاینوئید).

1-چاقی سیبی:

در این نوع چاقی،شانه ها،صورت،بازوها،گردن،سینه و بالای شکم چاق است.کمر صافتر و گردن کوتاه تر به نظر میرسد و سینه جلو آمده است.قسمتهای پایینی بدن - باسن،ران ها و پاها- در مقایسه با قسمتهای بالایی لاغرتر است.ارگانهای حیاتی بدن که در این نوع چاقی بیشتر تحت تاثیر قرار میگیرد عبارتند از قلب،کبد ،کلیه و ریه . این نوع چاقی در مردها بیشتر از زن‌ها شایع است.

2-چاقی گلابی:

در این نوع چاقی،قسمت پایینی بدن چاق تر است.درافرادی که این نوع چاقی را دارند بیشترهورمونهای زنانه غالب است بنابراین در زنان شایع تر است.در این افراد توده بدن در ناحیه شکم،ران،باسن و پاها شل است.صورت و گردن ظاهر نرمال دارد.به خاطر وزن سنگین باسن و ران،ستون فقرات تقریبا هیچگاه در این افراد صاف نیست.در این چاقی ارگانهایی همچون کلیه،رحم،روده ها و مثانه بیشتر تحت تاثیر قرار میگیرند.

یک حقیقت جالب

بعد از دوران بلوغ دیگر سلول های چربی ساخته نمی شوند. یعنی درسنین قبل از بلوغ فرد هر چقدر افزایش وزن اضافی داشته باشد ، به معنی افزایش سلول های چربی است که بعد از بلوغ کم و یا زیاد نمی شود. با افزایش ذخیره چربی در بدن تعداد سلول های چربی ثابت باقی می مانند. حتی در افراد لاغری که می خواهند وزن اضافه کنند تغییراتی در تعداد سلول های چربی نخواهند داشت بلکه حجم آن ها تغییر می کند. پس باید از چاقی در در سنین کودکی جلوگیری کرد. یکی از دلایل برگشت وزن از دست رفته در دوران بزرگسالی نیز وابسته به این موضوع می باشد.

درمان چاقی ، نبایدها و بایدها

همچنانکه به آن اشاره کردیم ، چاقی دلایل متعددی می تواند داشته باشد ، قبل از شروع به درمان چاقی باید دلیل آن مشخص شود.

به یک پزشک مراجعه نمایید و از عدم وجود بیماری های با عوارض چاقی مانند کم کاری غده ی تیروئید مطمئن شوید. در صورت داشتن استرس با کمک یک روانشناس آن را از خود دور کنید.

قدم بعدی تعیین هدف

میزان کاهش وزن در ارتباط با سن، جنس، وضعیت فیزیولوژیک و زمینه های بیماری های احتمالی و داروهای مصرفی متفاوت است ولی تا چهار کیلوگرم در ماه مجاز شمرده می شود. برای پیشگیری از عوارض احتمالی و تضمین ماندگاری وزن کاهش یافته یک کیلوگرم در ماه بهتر از دو کیلوگرم و ۳ کیلوگرم است. کاهش وزن بیشتر عوارض متعددی مانند؛ برگشت سریع وزن بعد از ترک برنامه ، اختلالات روانی ، سوء تغذیه ، ریزش مو ، کمبود انرژی ، خطر تشکیل سنگ کیسه صفرا و... را در پی خواهد داشت ، این آثار گاهن خیلی دیرتر از انجام برنامه روی خواهند داد.

داروها ، مکمل ها

قرص های لاغری نمی توانند متابولیسم بدن را بالا برده و از این طریق به لاغر کردن انسانها بپردازند و تبلیغاتی که در این زمینه میشود غیر قابل قبول هست. چراکه متابولیسم بدن توسط غده ی تیروئید و هورمونی که ترشح میکند کنترل میشود و تحقیقات علمی ای که ثابت کند با راههای غیر طبیعی میشود متابولیسم رو بالا برده و لاغر شویم وجود ندارد.

دو دسته داروها را می توان در بازار یافت

1) داروهای غیر مجاز و ماهواره ای : این دسته مورد تایید وزارت بهداشت نیستند ، ترکیبات این داروها ناشناخته هستند و گاهن در تهیه آن ها از روان گردان ها استفاده شده است. مصرف این داروها بسیار خطرناک است و عوارض جبران ناپذیری مانند: اعتیاد ، اختلال در غدد بدن و حتی مرگ را در پی خواهد داشت.

2) داروهای مجاز : موقعی که بدن فرد به برنامه های غذایی و ورزشی مقاومت نشان دهد و یا دچار چاقی شدید باشد می تواند چنین داروهایی را مصرف نمایید. مصرف این داروها تابع ضوابط خاصی می باشد و عوارض جانبی دارند که بایستی حتمن زیر نظر پزشک مصرف شوند. به دو دسته تقسیم می شوند ، دسته ای که ساختار شیمیایی مغز شما را تغییر می دهد و باعث می شود احساس سیری زودتری داشته باشید ، اشتها را کم می کند و از میزان گرسنگی شما می کاهد. دیگری هضم و جذب چربی را در معده و روده مهار می کند ، با جلوگیری از جذب کالری به لاغری شما کمک کنند.

مکمل ها

مصرف بسیاری از مکمل ها به کاهش وزن کمک می کند به طور کلی، ثابت شده است افرادی که هنگام مصرف این مکمل ها وزن از دست داده اند، کمتر خورده بودند و افزایش فعالیت بدنی نیز داشتند.

نکته: هیچ داروی بدون عوارضی در دنیا وجود ندارد که بدون تغییر در برنامه غذایی و عادات زندگی وزن شما را کاهش دهد ، تبلیغات ماهواره ها تنها جنبه تجاری دارند.

(اگر وجود داشت سیاستمداران ثروتمندی مانند جلال طالبانی ، آریل شارون و... مصرف می کردند.)

تمامی تبلیغات ماهواره ای مانند: دمپایی ، گوشواره ، کمربند ، ژل های و... تنها جنبه تجاری دارند.

توصیه های بهداشتی جهت کاهش وزن بدن

  1. 1.رژیم غذایی
  2. 2.فعالیت بدنی
  3. 3.اصلاح الگوهای رفتار

رژیم غذایی

درمان چاقی فقط منحصر به آن است که دریافت انرژی را از مصرف انرژی کم تر نماییم.

برای این منظور رژیم های گوناگون پیشنهاد می شود که مبنای همه آنها تقلیل مقدار کل انرژی دریافت شده است و اغلب این رژیم های غذایی طوری ترتیب یافته است که حجم کافی داشته باشند ولی انرژی آن چنانی از خود آزاد نسازند.

بسیاری از افرادی که اضافه وزن دارند، به دنبال رژیم های مختلف لاغری هستند، اما اغلب یا نتیجه مطلوبی به دست نمی آورند یا نمی توانند مدتی طولانی وزن به دست آمده را حفظ کنند. مشکل اساسی وقتی آغاز می شود که رژیم های سنگین آنها را خسته و بی رمق کرده است. این خستگی باعث می شود تلاش برای کاهش وزن را نیمه کاره رها کرده یا به دلیل گرسنگی های مداوم اشتهایی مضاعف پیدا کنند.

توصیه های کلی رژیم غذایی

مصرف غذاهای چرب یعنی مصرف لبنیات پرچرب، روغن، کره، گوشت قرمز پرچرب، کله و پاچه، سیرابی و شیردان، جگر، مغز، قلوه، دل، سس سالاد و پوست مرغ و … را به حداقل رساند.

غذاها را بیشتر به صورت آب پز، بخارپز یا کباب شده تهیه کنید.

از مواد غذایی فیبردار مانند سبزیجات مختلف، میوه ها، نان سبوس دار، حبوبات (لوبیا، عدس، نخود، ماش، لپه، باقلا) و غلات (برنج، گندم سبوس دار و جو با پوست) بیشتر مصرف کنید.

بهتر است برای بخت و پز از روغن مایع استفاده کنید.

مصرف غذاهای پرانرژی نشاسته دار و دارای قند زیاد مانند انواع ماکارونی، سیب زمینی، نان و برنج و... را به حداقل برسانید.

از مصرف غذاهای پر کالری فاقد ارزش تغذیه ای مانند قند و شکر، قند خالص، نوشابه ها، شیرینی ها و شکلات خودداری کنید.

از مصرف غذاهای آماده پرانرژی (غذاهای فوری یا میان وعده) مانند چیپس، پیراشکی، سمبوسه، سوسیس و کالباس تا حدامکان پرهیز کنید.

وعده های غذا خوردن را افزایش دهید اما میزان غذای مصرف شده در هر وعده را کم کنید. نوع غذا بسیار مهم تر از مقدار آن است. در ساعات منظم غذا بخورید.

اگر یک بشقاب پر ناهار و شام میل دارید ، بشقاب تان را از سالاد پر کنید.

برای شام ، یک بشقاب پر از سبزیجات و میوه های تازه تدارک ببینید.

قبل از وعده غذایی (به جز صبحانه) مقداری سبزیجات یا سالاد بدون افزودنی (بخصوص موقع گرسنگی شدید) بخورید.

نکته: غذاهای طبیعی باعث چاقی یا بیماری نمی شود بلکه به مرور وزن را هم متعادل می کند.

فعالیت بدنی ، ورزش

سمت دیگر ترازوی تعادل وزن، ورزش است. قرار دادن ورزش در برنامه زندگی روزمره همچون خواب و غذا امری ضروری است. بهترین، آسان ترین و مناسب ترین ورزش پیاده روی است که با سرعت متوسط (حدی که در حین فعالیت قادر به صحبت باشید) انجام شود.

اگر بالای ۴۰ سال سن دارید، حتی اگر بیماری خاصی ندارید قبل از شروع ورزش یا افزایش فعالیت بدنی با پزشک مشورت کنید. علاوه بر آن باید توجه داشت افراد مسن، بیماران قلبی، افراد مبتلا به بیماری های مفصلی و مبتلایان به آسم باید قبل از اقدام به ورزش مورد معاینه پزشک قرار گیرند.

اگر تنها فعالیت بدنی افزایش یابد در حد محدودی باعث کاهش وزن می شود، بنابراین باید حتما با مصرف کمتر مواد غذایی همراه باشد.

توصیه می شود حداقل هفته ای سه مرتبه و ترجیحا هر روز و هر مرتبه به مدت نیم ساعت تمرینات ورزشی با شدت متوسط انجام دهید. می توانید این مدت را به مدت های کوتاه تر حداقل ۱۰ یا ۱۵ دقیقه ای تقسیم کنید و در روز ۲ یا ۳ مرتبه ورزش کنید.

در کارهای روزمره، فعالیت خود را افزایش دهید. چاقی تنها یک مشکل زیبایی نیست و همانطور که بارها گفته شده وزن اضافی سلامت شما را با خطر مواجه می کند. بنابراین زمانی که به وزن مناسب رسیدید برای نگهداری آن باید به ورزش و خوردن غذای متعادل و مناسب ادامه دهید.

توجه:

  1. 1.برای چربی سوزی ورزش های آهسته و پیوسته (هوازی) را انجام دهید.
  2. 2.هیچ ورزش خاصی به نام چربی سوزی وجود ندارد و تبلیغات سردر بعضی باشگاه ها فقط جنبه تجاری دارد.
  3. 3.در حین فعالیت چربی از تمامی بدن یکسان برداشته می شود ، فشار بر یک قسمت از بدن مانند شکم یا پهلو به منظور سوزاندن چربی این قسمت از بدن کاملن اشتباه است و گاهن موجب آسیب خواهد شد.
  4. 4.تعریق هیچ ربطی به سوزاندن چربی ندارد.
  5. 5.چربی ها طی فرایندی پیچیده تجزیه می شوند و به سه جزء کلی تقسیم می شوند: الف) به عنوان سوخت در اختیار عضلات قرار می گیرد. ب) به آب تبدیل می شود و از طریق کلیه ها از بدن دفع می شود. ج) قسمتی به گاز تبدیل می شود و از طریق ریه ها خارج می شود.

اصلاح الگوهای رفتاری

شامل یک زندگی آرام و به دور از هیجان و تابع برنامه می باشد.

آرام غذا خوردن ، سر وقت غذا خوردن ،به اندازه درست کردن غذا ، جلوگیری از پر شدن معده حین خوردن ، مصرف خوراکی های طبیعی ...

افزایش فعالیت بدنی در زندگی روزمره مانند استفاده از پله به جای آسانسور ، آرام و صبور بودن در اجرای برنامه ها ، پیاده رفتن به سر کار ، ترویج ورزش همگانی در بین خانواده ها ...

داشتن حداقل 7 ساعت خواب شبانه ، زود خوابیدن شبانه و زود بیدار شدن صبح ها ، دوری از استرس ، شرکت در محافل شاد ...

همه رفتارهای درستی هستند که در بین خانواده ها و جامعه به یک فرهنگ تبدیل شود.

همیشه پیشگیری بهتر از درمان است. کودکان از ما الگو برداری می کنند ، با رعایت الگوهای رفتاری صحیح فرزندان سالمی داشته باشیم. برای داشتن یک زندگی خوب به هر نوشته و فیلمی استناد نکنیم.


تاریخ : 1395/05/28 | 12:32 | نویسنده : حمید خسروی | نظرات

  • paper | وب آکوا - مصطفی | وب ریه
  • وب خوشنویسان |