تبلیغات
Code center
صفحه نخست telegram khatereha373 تماس با ما
نم نم بارون - هدف اصلی تمرین و گرم کردن


هدف اصلی تمرین

اصل گرم کردن
هدف اصلی تمرین رسیدن به اوج اجرای ورزشی است .رسیدن به اوج اجرای ورزشی نیازمند طراحی برنامه های تمرینی مناسب است.
برای طراحی و توسعه ی یک برنامه تمرین ورزشی،روشن نمودن اهداف برنامه ضروری است.


اصول تمرین
1- گرم کردن                                               13- اصل توسعه همه سویه
2- تکرار تمرین ( جلسه های تمرین)               14- اصل افزایش تدریجی بار
3- نوع تمرین                                             15- استراحت 
4- مدت تمرین                                             16- مقادیر اولیه
5- شدت تمرین                                            17- برگشت پذیری 
6- اضافه بار تدریجی                                     18- کاهش تدریجی تمرین 
7- ویژگی تمرین                                          19- کاهش بازده
8- انگیزه                                                 20- تداوم تمرین 
9- تفاوت های فردی                                      21- تنوع تمرین 
10- تطبیق پذیری                                         22- اعتدال
11- سرد کردن                                           23- برنامه ریزی یا طراحی تمرین 
12- اصل شدت فعال در تمرین

یک جلسه تمرین یکی از جزئی‌ترین و در عین حال کامل‌ترین مراحل برنامه‌ریزی شده ورزشی برای افراد در جهت تکامل و ارتقاء سطح آمادگی بدنی ورزشکاران است که در کنار هم چیدن این جلسات، ورزشکار به چارچوب و اندازه‌ای از قابلیت‌های جسمانی و روانی و مهارتی برنامه‌ریزی شده با توجه به هدف و قابلیت ژنتیکی‌اش می‌ِسد.

قبل از شروع تمرین 
سطح آمادگی ورزشکار باید مورد ارزیابی قرار گیرد، چنانچه مشکل پزشکی وجود دارد، مربی باید آگاهی داشته باشد. در صورت بروز هرگونه درد شدید، تمرین باید قطع گردد. مربی باید از استانداردهای مکان تمرین جهت ایمن بودن ورزشکاران و ملزمات و تجهیزات ورزشی توجه داشته باشد. 

اصل گرم كردن
پیش از آن که ورزشکار تمرین خود را شروع کند ، بهتر است برخی از تمرینهای ابتدایی را تحت عنوان گرم کردن بدن انجام دهد ، منظور از گرم کردن بیدار ساختن بدن و به کار گرفتن آن برای آهنگ حرکتی سریع و گردش خون و بالا بردن تعادل عصبی و واکنشهای مربوط به آن است . یا به زبان ساده تر گرم کردن به حرکات آهسته و فعالیتهای سبک قبل از تمرین اصلی یا مسابقه گفته می شود که هدف آن آماده کردن بدن، عضلات و مفاصل برای تمرین شدید یا مسابقه است . 

فواید گرم كردن

اثرات فیزیولوژیک
1. گرم کردن باعث افزایش دمای مرکزی بدن و تعریق می شود. این تغییر ، دمای عضله و سوخت و ساز را افزایش می دهد و در نتیجه چسبندگی بافت عضلانی را از بین می برد.
2. در نتیجه گرم کردن میزان خون رسانی به عضلات و بافت های فعال افزایش می یابد لذا تبادل اکسیژن از خون به بافت ها افزایش و اکسیژن سریع تر و به مقدار بیشتری در اختیار بافت های در حال تنفس قرار می گیرد.
3. گرم کردن موجب آمادگی بیشتر برای مواجه شدن با پدیده نفس دوم و حالت پایا (حالت سامانهای که وضعیت آن در طول زمان تغییر نکند)می شود. در واقع سازگاری در سیستم های تنفس ، گردش خون و عضلات به وجود می آید. با رسیدن اکسیژن به سطح ثبات ، از انباشته شدن اسید لاکتیک جلوگیری می شود.
4. جریانات عصبی سریع تر منتقل می شود. به عبارتی دیگر تحریک پذیری بیشتر می شود. مطالعات نشان داده است که در نتیجه افزایش درجه حرارت بدن سرعت انتقال جریانات عصبی تا 8 برابر افزایش می یابد.
5. سرعت و نیروی انقباض در نتیجه گرم کردن افزایش می یابد. مطالعات نشان داده است که افزایش 2 درجه حرارت ، 20 درصد سرعت و نیروی انقباض را بیشتر خواهد کرد.
6. احتمال بروز آسیب های مربوط به عضلات و وترها (تاندون ها) ، مفاصل و رباط ها (لیگامان ها) در هنگام فعالیت و حرکت ورزشی در اثر گرم کردن کاهش می یابد. این مسئله به ویژه در مورد فعالیت های با توان بالا و سرعتی از اهمیت ویژه ایی برخوردار است.
7. خطر حملات قلبی متعاقب گرم کردن کاهش می یابد. فعالیت ناگهانی و شدید ممکن است باعث نرسیدن خون کافی به قلب شود که این خطر در اثر گرم کردن کاهش خواهد یافت. گرم کردن سبب می شود دستگاه گردش خون به تدریج برای اجرای کار شدید آماده شود.

اثرات روانی
گرم کردن باید وقتی انجام شود که ورزشکاران بتوانند از نظر ذهنی برای آنچه که قرار است در موقع تمرین یا در مسابقه اتفاق افتد، آماده شوند. گرم کردن مناسب بدن باعث کاهش فشارهای روانی و ایجاد عزم و اراده و در نهایت بهتر شدن کیفیت اجرا می شود. مطالعات نشان داده است که از لحاظ روانی ورزشکار که بدون گرم کردن، مسابقه یا تمرین خود را شروع کند مدت زمانی طول می کشد تا با حرکات ورزشی سازگار شود. ضمن اینکه این زمان به سختی سپری می شود وحتی بعضی از اوقات اثر منفی بر توانایی های وی خواهد گذاشت.

ویژگی های گرم کردن
برنامه ریزی برای گرم کردن موثربه اندازه برنامه ریزی قسمت اصلی تمرین، دشوار و درعین حال جالب توجه است.
حرکات مقدماتی گرم کردن قبل از اجرای مسابقه و یا تمرین ، دارای ویژگی ها و خصوصیاتی است که باید مورد توجه قرار گیرد.
1. گرم کردن باید شامل یک مرحله عمومی و یک مرحله ویژه باشد. مرحله عمومی شامل حرکاتی است که عضلات بزرگ و بخش های مختلف بدن را دربر می گیرد و مرحله ویژه شامل حرکاتی است که به رشته ورزشی مورد نظر ختم می شود.
2. هر چه زمان اجرای ورزش مورد نظر طولانی تر و شدت اجرای آن کم تر باشد (کوهنوردی) مدت گرم کردن کوتاه تر و برعکس در فعالیت های سرعتی و قدرتی که در مدت زمان کوتاهی اجرا می شوند، مدت گرم کردن بیشتر است (مسابقات رزمی).
3. شدت گرم کردن باید مناسب باشد به طوری که ضربان قلب در پایان مرحله گرم کردن از 120 تا 130 ضربه در دقیقه متجاوز نشود.
4. گرم کردن نباید از نظر شدت و مدت به اندازه ای باشد که باعث خستگی شود.
5. گرم کردن باید شامل حرکات کششی (ایستا و پویا) و نرمشی (سوئدی- راه رفتن و دویدن آرام) باشد. 
6. گرم کردن باید حدود 10 تا 15 دقیقه به طول انجامد به طوری که در 5 دقیقه آخرکم شدت تر شده و فقط شامل حرکات کششی سبک باشد.
7. در افراد مسن و سالخورده ، زمان گرم کردن باید بیشتر در نظر گرفته شود (با شدت کم تر و رعایت حرکات مناسب) و در مورد کودکان زیر 10 سال چنانچه زمان گرم کردن کوتاه تر باشد اشکالی ندارد. مردان و زنان غیر ورزشکار باید مدت زمان بیشتری به گرم کردن بپردازند.
8. در آب و هوای سرد زمان گرم کردن بیشتر و در آب و هوای گرم کمتر باشد.
9. زمان گرم کردن در صبح ها بیشتر و در بعداز ظهرها کمتر باشد.
10. گرم کردن باید با فعالیت ورزشی که اجرا می شود تناسب داشته باشد.
11. مفاصل باید حداکثر زاویه هایی را که در حرکتهای ورزشی پیدا می کنند ، با گرم کردن به دست بیاورند.
12. حرکات گرم کردن باید از آسان و کند شروع و به مشکل و تند ختم شود . شدت و مدت گرم کردن باید بر اساس آمادگی ورزشکار و سطح ورزشی و نیازهای ویژه هر ورزش تنظیم شود.
13. در گرم کردن از فعالیتهای قدرتی و استقامتی پرهیز شود.
14. کلیه عضلات باید در گرم کردن به کار گرفته شود.


تاریخ : 1395/05/30 | 17:04 | نویسنده : حمید خسروی | نظرات

  • paper | وب آکوا - مصطفی | وب ریه
  • وب خوشنویسان | وب بهاران دانلود