تبلیغات
badansaz 3 - اموزش بازکردن پاها 180 درجه


چرا می‌گوییم تعادل مهم است؟

عدم تعادل و زمین‌خوردن در جوانی یا میانسالی، ممکن است صدمات جبران‌ناپذیری به بدن وارد کرده یا حتی باعث مرگ شود؛ البته چنین مشکلاتی بیشتر در دوره میانسالی اتفاق می‌افتد.

حرکات کششی مثل حرکت ۱۸۰ درجه پا، بدون‌ شک مانع بروز چنین مشکلاتی در آینده شده و با بهبود جریان خون و افزایش قدرت بدنی، احتمال ابتلا به پارکینسون و بیماری‌های قلبی را کاهش خواهد داد. با انجام این تمرینات کششی می‌توانید در مدت ۴ هفته، بدنتان را آماده انجام حرکت ۱۸۰ درجه کنید.

پس در ابتدا هدف خود را مشخص کنید؛ هدف نهایی، رسیدن به جایی است که بتوانید پاهای‌تان را بدون اینکه زانوها خم شود، ۱۸۰ درجه باز کنید؛ سپس بالاتنه را به جلو خم کرده و با آرنج دست‌تان کف زمین را لمس کنید، موفق شدید! حالا شما حرکت ۱۸۰ درجه پا را انجام داده‌اید.

بهتر است تمرینات را با دو حرکت کششی پایه شروع کنیم؛ ابتدا حرکت کشش پا با حوله و کشش سومو را انجام دهید و سپس به سراغ کشش ران‌ها بروید. نکته کلیدی این است که حرکات را باید تا وقتی ادامه دهید که کمی احساس درد کنید، البته تا حدی که آسیبی به شما نرسد.

نکته مهم: مراقب باشید که بیش از حد، پاهای‌تان را نکشید یا بیش از حد حرکت را تکرار نکنید، زیرا ممکن است به خودتان آسیب بزنید.

کشش با حوله

روی زمین دراز کشیده و حوله یا پارچه‌ای را کف پای راست خود قلاب کرده و سعی کنید به‌وسیله حوله، پای راست را به سمت داخل بدن بکشید (زانوی‌تان را صاف نگه دارید). برای انجام درست این حرکت، حوله را با هر دو دست بگیرید و سعی کنید، پای خود را به سر نزدیک کنید؛ ۳۰ ثانیه در همین وضعیت، پای‌تان را جلو و عقب ببرید؛ سپس همین حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

انجام دهید: دقت کنید که در طول انجام حرکت، زانوی‌تان را صاف نگه دارید.

انجام ندهید: دقت کنید که نباید زانوی‌تان را خم کنید، زیرا با این کار از فواید این حرکت کششی محروم خواهید شد. اگر انجام حرکت برای‌تان دشوار است، بهتر است از یک پارچه یا حوله بلندتر استفاده کنید؛ حتی طناب هم می‌تواند گزینه خوبی برای انجام حرکت باشد.

حرکت کشش سومو

ابتدا در وضعیت نشسته قرار بگیرید و زانوهای‌تان را خم کنید، دقت داشته باشید که باید پاهای‌تان را دوبرابر عرض شانه باز کنید و دست‌های‌تان را برروی قسمت داخلی ران‌ها قرار دهید؛ تا حدی باید زانوهای‌تان را خم کنید که ران‌های شما به موازات زمین قرار بگیرند.

در همین وضعیت به سرعت و با حرکات کوتاهی بالا و پایین بپرید، این تمرین را ۲۰ بار تکرار کنید. سپس سعی کنید کشاله‌های ران را کمی بکشید، برای این کار با کمک دست‌های‌ خود کمی به ران‌های‌تان فشار وارد کنید.

نکته: اگر انجام این حرکت برای شما دشوار است، مشکلی نیست در ابتدای حرکت، زانوهای‌تان را کمتر خم کنید.

کشش پویا داخل ران

یکی از زانوها را خم کرده و سعی کنید پای دیگر را کامل برروی زمین قرار دهید و ابتدا حرکت ۱۸۰ درجه پا را تنها با یک پا تمرین کنید تا بخش داخلی ران‌های‌تان کمی کشیده شوند و برای انجام حرکت اصلی آماده شوید. پس از قرارگیری در این حالت، ۳۰ ثانیه در همان وضعیت روی پای‌تان قرار بگیرید؛ همین حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

انجام دهید: اگر احساس می‌کنید که بدنتان از انعطاف لازم برخوردار نیست، بهتر است پاشنه پایی که به داخل جمع کرده‌اید را کمی بالاتر بیاورید.

انجام ندهید: زانوی خود را در حین انجام حرکت خم نکنید، این کار باعث کاهش تأثیر حرکت کششی خواهد شد.

پیشرفت خود را چک کنید

به جذابترین بخش تمرینات خود رسیدید، برای انجام این تمرینات، روی زمین نشسته و پاهای‌تان را کاملاً از هم باز کنید؛ می‌خواهیم ببینیم تا چه اندازه در انجام حرکت ۱۸۰ درجه پا پیشرفت داشته‌اید. بهتر است بعد از هربار انجام تمرینات و رسیدن به مرحله آخر، از خودتان عکس بگیرید تا لحظه‌لحظه رسیدن به هدفتان را ثبت کنید.


با سلام.
دوست و بدنساز گرامی ، از تمامی مطلب به خصوص صفحات جانبی دیدن فرمائید.
باتشکر
تمامی حقوق این وب سایت متعلق به badansaz 3 است. || طراح قالب avazak.ir